Danh sách thực phẩm dự trữ đủ cho 72 giờ đảm bảo dinh dưỡng mùa bão lũ

1Tiêu chí "3 KHÔNG" khi chọn thực phẩm mùa bão

Tiêu chí khi chọn thực phẩm mùa bão

• Không cần chế biến: Ưu tiên đồ ăn liền vì lúc này có thể mất điện, mất nước sạch để đun nấu. Các loại thực phẩm có thể ăn ngay lập tức sẽ giúp bạn tiết kiệm nước uống quý giá và thời gian.
• Không cần bảo quản lạnh: Tủ lạnh sẽ vô tác dụng khi mất điện kéo dài. Cần chọn các loại đồ hộp (cá hộp, heo hộp,...), thực phẩm khô hoặc thực phẩm đóng gói có thể để được an toàn ở nhiệt độ thường trong thời gian dài.
• Không gây khát nước: Hạn chế các loại thực phẩm quá mặn, quá cay hoặc nhiều đường. Nước sạch lúc này là tài nguyên vô cùng quý giá, việc ăn đồ ăn gây khát sẽ làm tăng nhu cầu nước uống của cơ thể một cách không cần thiết.

2Nhóm Tinh bột & Năng lượng nhanh (Cần 1200-1500 Calo/ngày)

Thực phẩm thuộc nhóm tinh bột và năng lượng nhanh

• Bánh quy khô, bánh mặn: Chọn loại giàu lúa mì nguyên hạt nếu có, cung cấp chất xơ. Đóng gói trong hộp thiếc sẽ bảo quản tốt nhất.
• Thanh năng lượng (Energy bar): Thanh Protein Bar hoặc Granola Bar rất nhẹ, calo cao, thường chứa yến mạch, các loại hạt,.... Là nguồn năng lượng cô đặc tuyệt vời.
• Mì gói, cháo ăn liền: Dùng nếu có nước sôi. Nếu không, có thể bóp vụn mì gói ăn trực tiếp như snack để lấy tinh bột.
• Ngũ cốc ăn sáng khô: Có thể ăn trực tiếp mà không cần sữa (hoặc dùng với sữa hộp). Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất đã được bổ sung.
• Bánh gạo, bánh đa khô: Khối lượng nhẹ, dễ bảo quản. Có thể bẻ miếng nhỏ ăn trực tiếp để chống đói tạm thời.
• Bột dinh dưỡng: Gói nhỏ gọn, chỉ cần pha với nước sạch (không cần đun nóng), dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh.
• Thạch/Rau câu đóng hộp: Giúp bổ sung nước và đường, dễ nuốt, thích hợp cho người già và trẻ nhỏ.

3Nhóm Đạm & Chất béo (Duy trì sức bền)

Thực phẩm thuộc nhóm đạm và chất béo

• Đồ hộp (Cá ngừ, thịt hộp, pate hộp):Cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá nục, cá Sardine đóng hộp trong dầu sẽ cung cấp chất béo lành mạnh Omega-3. Nên có dụng cụ khui hộp nếu hộp không có nắp bật.
• Thịt bò khô, chà bông (ruốc): Thực phẩm này rất giàu protein và chất sắt. Dễ dàng kết hợp ăn với bánh mì hoặc cơm sấy.
• Bơ đậu phộng (Peanut Butter): Loại này có hộp kín, cung cấp lượng lớn chất béo và protein, calo rất cao. Có thể ăn kèm bánh quy hoặc dùng trực tiếp.
• Hạt khô (Hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều): Nguồn chất béo thực vật, protein và khoáng chất tuyệt vời. Giúp no lâu, nên chọn loại không tẩm muối nhiều.
• Sữa bột, Sữa đặc có đường: Cung cấp canxi và protein. Đặc biệt sữa đặc có đường là nguồn calo và đường dự trữ bền vững.
• Các loại đậu đóng hộp:Đậu đen, đậu tây, đậu gà,.... Cung cấp chất xơ, đạm thực vật, dễ tiêu hóa và có thể ăn nguội. Thịt hộp quân đội/Thực phẩm MREs: Loại thực phẩm được chế biến đặc biệt để ăn ngay, có thời hạn sử dụng rất lâu, thường được dùng trong quân đội/dã ngoại.

4Nhóm Vitamin & Nước uống (Tăng đề kháng)

Thực phẩm thuộc nhóm vitamin và nước uống

• Nước uống đóng chai (Tiên quyết): Quy tắc 3 - 4 lít/người/ngày. Nên dự trữ thêm viên khử trùng nước (nếu cần sử dụng nước không đảm bảo).
• Nước điện giải, Oresol gói: Cực kỳ quan trọng để bù nước và chất điện giải khi bị tiêu chảy hoặc nôn mửa, sốt.
• Nước ép/Sữa hộp: Nước ép trái cây hoặc nước dừa đóng hộp sẽ cung cấp thêm kali, vitamin C và chất điện giải.
• Trái cây sấy khô: Những loại này chứa chất xơ giúp nhuận tràng, tránh táo bón khi ăn nhiều đồ khô và ít vận động.
• Vitamin tổng hợp dạng viên: Dạng viên nén hoặc viên sủi (chỉ dùng khi có nước sạch) để bổ sung nhanh vitamin C, vitamin B, vitamin D nhằm tăng cường sức đề kháng.
• Mật ong đóng chai/hộp: Có thể dùng trực tiếp để lấy đường hoặc dùng làm chất bảo quản tự nhiên cho một số thực phẩm khác (như tẩm thịt khô).
• Trà túi lọc/Cà phê hòa tan: Giúp tinh thần tỉnh táo. Nên dùng loại không đường hoặc có đường ít, dùng khi có nước nóng.

5Gợi ý thực đơn mẫu trong 3 ngày

Thực đơn mẫu trong 3 ngày