Khám phá top 13+ thực phẩm giàu đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả! Từ trứng, ức gà đến đậu lăng, đậu phụ, tìm hiểu cách bổ sung protein để khỏe đẹp hơn!
loading content table...
Muốn tăng cơ, giảm mỡ mà vẫn khỏe mạnh? Thực phẩm giàu đạm chính là “bí kíp” không thể thiếu! Từ ức gà, cá hồi đến đậu lăng, quinoa, danh sách 13+ thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, no lâu và cải thiện vóc dáng. Cùng khám phá để bổ sung ngay vào thực đơn, vừa ngon vừa hiệu quả nhé!
1Tầm quan trọng của chất đạm đối với cơ thể
Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Chất đạm là “nguyên liệu vàng” để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Protein cung cấp axit amin, giúp tái tạo mô cơ, tăng sức mạnh và độ bền. Nếu bạn tập gym hay vận động nhiều, bổ sung thực phẩm giàu đạm như trứng, ức gà sẽ giúp cơ bắp phát triển hiệu quả, hỗ trợ vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.
Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân: Đạm giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi ăn thực phẩm giàu đạm, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa, thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Thêm ức gà hay đậu lăng vào bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng duy trì chế độ ăn lành mạnh mà không lo đói bụng.
Duy trì sức khỏe của xương, da và tóc: Protein là thành phần chính của xương, da, tóc, giúp duy trì độ đàn hồi và sức khỏe. Thiếu đạm, tóc dễ gãy rụng, da kém mịn màng. Bổ sung thực phẩm giàu đạm như cá hồi, sữa chua Hy Lạp giúp nuôi dưỡng cơ thể từ trong ra ngoài, mang lại làn da sáng khỏe và mái tóc óng ả.
Tăng cường hệ miễn dịch: Đạm đóng vai trò quan trọng trong việc tạo kháng thể, tăng cường hệ miễn dịch. Các axit amin từ protein giúp cơ thể chống lại bệnh tật, phục hồi nhanh hơn. Ăn đa dạng thực phẩm giàu đạm như tôm, đậu phụ không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn giúp bạn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng để đối phó với mọi thử thách.
2Nhóm thực phẩm giàu đạm từ ĐỘNG VẬT
Trứng
Trứng là “siêu thực phẩm” giàu đạm, chứa khoảng 6g protein/lòng trắng. Dễ chế biến, giá rẻ, trứng cung cấp axit amin thiết yếu cho cơ bắp. Lòng đỏ còn chứa vitamin D, tốt cho xương. Luộc, chiên hay ốp la, trứng đều ngon và tiện lợi. Hãy thêm trứng vào bữa sáng để khởi đầu ngày mới đầy năng lượng, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Ức gà
Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho dân tập gym, cung cấp khoảng 26g protein/100g. Ít chất béo, dễ chế biến thành nướng, luộc hay áp chảo, ức gà giúp tăng cơ nhanh chóng mà không lo tích mỡ. Kết hợp với rau xanh, bạn có bữa ăn lành mạnh, no lâu. Hãy thử ướp ức gà với gia vị yêu thích để món ăn thêm hấp dẫn, hỗ trợ mục tiêu vóc dáng!
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa khoảng 25g protein/100g, giàu sắt và kẽm, hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng sức bền. Phần nạc vai hoặc thăn ngoại là lý tưởng, ít mỡ, phù hợp cho người giảm cân. Nướng, áp chảo hay làm salad, thịt bò đều ngon. Chọn thịt tươi, chế biến đơn giản để giữ dinh dưỡng, giúp bạn khỏe mạnh và đạt mục tiêu vóc dáng nhanh hơn.
Cá hồi và các loại cá béo (cá ngừ, cá trích)
Cá hồi cung cấp khoảng 23g protein/100g cùng omega-3 tốt cho tim mạch, não bộ. Cá ngừ, cá trích cũng giàu đạm, dễ chế biến thành salad, nướng hay sashimi. Những loại cá này không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ mà còn nuôi dưỡng da, tóc. Thêm cá béo vào thực đơn 2-3 lần/tuần để cơ thể khỏe đẹp từ trong ra ngoài.
Tôm
Tôm chứa khoảng 20g protein/100g, ít calo, là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Tôm dễ chế biến: luộc, hấp, nướng hay xào đều ngon. Ngoài đạm, tôm còn cung cấp selen, tăng cường miễn dịch. Kết hợp tôm với rau củ trong bữa ăn để có món ngon lành mạnh, giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe tối ưu.
Sữa và các chế phẩm từ sữa (Sữa chua Hy Lạp, phô mai)
Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 10g protein/100g, phô mai cottage khoảng 11g/100g. Các chế phẩm này giàu đạm, hỗ trợ cơ bắp và no lâu. Sữa chua kết hợp trái cây, phô mai ăn với bánh mì nguyên cám là bữa ăn nhẹ lý tưởng. Chọn loại ít đường để tối ưu hóa lợi ích, giúp bạn vừa khỏe vừa đẹp, đặc biệt khi tập luyện.
Thịt heo nạc
Thịt heo nạc cung cấp khoảng 27g protein/100g, ít mỡ, giàu vitamin B, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Chọn phần thăn hoặc nạc vai, chế biến thành nướng, hấp để giữ dinh dưỡng. Thịt heo nạc dễ kết hợp với rau củ, tạo bữa ăn cân đối. Thêm vào thực đơn để có nguồn đạm ngon, bổ, giúp bạn đạt mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn.
3Nhóm thực phẩm giàu đạm từ THỰC VẬT
Đậu lăng
Đậu lăng chứa khoảng 9g protein/100g khi nấu chín, giàu chất xơ, hỗ trợ giảm cân, tăng cơ. Dễ chế biến thành súp, salad hay món hầm, đậu lăng là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay. Ngoài đạm, nó còn cung cấp sắt, tốt cho máu. Thêm đậu lăng vào thực đơn để có bữa ăn lành mạnh, no lâu, giúp vóc dáng săn chắc hơn.
Đậu gà
Đậu gà cung cấp khoảng 8g protein/100g, giàu chất xơ và vitamin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chế biến thành hummus, salad hoặc nướng giòn, đậu gà vừa ngon vừa bổ. Loại đạm thực vật này giúp no lâu, giảm thèm ăn. Kết hợp đậu gà với rau củ để có bữa ăn giàu dinh dưỡng, phù hợp cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ một cách lành mạnh.
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ chứa khoảng 10g protein/100g, là nguồn đạm thực vật tuyệt vời cho người ăn chay. Dễ chế biến thành xào, chiên hay hấp, đậu phụ cung cấp axit amin thiết yếu, hỗ trợ cơ bắp. Sữa đậu nành hay tempeh cũng là lựa chọn tốt. Thêm đậu phụ vào thực đơn để có bữa ăn khỏe mạnh, đa dạng, giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Quinoa chứa khoảng 14g protein/100g, là siêu thực phẩm giàu đạm và chất xơ. Hạt này cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu, hỗ trợ tăng cơ và no lâu. Chế biến thành salad, cháo hay thay cơm, quinoa vừa ngon vừa bổ. Thêm quinoa vào bữa ăn để có nguồn đạm thực vật chất lượng cao, giúp bạn đạt mục tiêu vóc dáng mà vẫn khỏe mạnh.
Yến mạch
Yến mạch cung cấp khoảng 5g protein/100g, giàu chất xơ, hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ. Dễ chế biến thành cháo, bánh hoặc smoothie, yến mạch là bữa sáng lý tưởng. Kết hợp với sữa, trái cây, yến mạch mang lại bữa ăn no lâu, năng lượng dồi dào. Thêm vào thực đơn để có nguồn đạm thực vật dễ tìm, dễ làm, giúp bạn khỏe đẹp mỗi ngày.
Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí)
Hạnh nhân, óc chó, hạt bí chứa khoảng 6-7g protein/30g, giàu chất béo lành mạnh, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ. Ăn vặt hoặc thêm vào salad, sinh tố, các loại hạt rất tiện lợi. Hạnh nhân giúp no lâu, óc chó tốt cho não, hạt bí giàu kẽm. Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn để có nguồn đạm bổ dưỡng, tiện lợi, giúp vóc dáng săn chắc hơn.
Bông cải xanh
Bông cải xanh cung cấp khoảng 3g protein/100g, ít calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dù đạm không cao, bông cải xanh giàu vitamin C, chất xơ, tốt cho miễn dịch. Hấp, xào hoặc làm salad, bông cải xanh là món ăn kèm lý tưởng. Thêm vào thực đơn để đa dạng nguồn đạm thực vật, giúp bạn khỏe mạnh, vóc dáng đẹp mà không lo nhàm chán.
4Các câu hỏi liên quan về thực phẩm giàu đạm
Một ngày cần bao nhiêu protein?
Lượng protein cần mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng, mục tiêu. Trung bình, cần 0.8-2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Người tập gym cần 1.6-2g/kg để tăng cơ. Ví dụ, bạn nặng 60kg, cần 48-120g protein từ thực phẩm giàu đạm như ức gà, đậu lăng. Phân bổ đều các bữa để cơ thể hấp thụ tốt, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Ăn nhiều đạm có hại không?
Ăn quá nhiều đạm có thể gây áp lực lên thận, gan, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền. Tuy nhiên, với người khỏe mạnh, bổ sung đạm từ thực phẩm như trứng, cá hồi ở mức hợp lý là an toàn. Tránh lạm dụng thực phẩm bổ sung protein. Kết hợp đạm với rau củ, tinh bột để cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Đạm thực vật có tốt bằng đạm động vật không?
Đạm thực vật từ đậu phụ, quinoa rất tốt, cung cấp axit amin thiết yếu, thân thiện với môi trường. Tuy nhiên, đạm động vật như thịt bò, cá hồi thường đầy đủ axit amin hơn. Kết hợp cả hai loại giúp đa dạng dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ. Nếu ăn chay, hãy chọn thực phẩm như đậu lăng, hạt chia để đủ đạm, vẫn khỏe đẹp như curtain bangs thời thượng!
Top 13+ thực phẩm giàu đạm này là “trợ thủ” đắc lực để bạn tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe. Từ trứng, ức gà đến đậu lăng, quinoa, hãy thêm ngay vào thực đơn để có vóc dáng săn chắc, làn da đẹp. Thử chế biến sáng tạo và tận hưởng hành trình khỏe đẹp của riêng bạn! Chắc chắn bạn sẽ thấy kết quả đáng kinh ngạc chỉ sau vài tuần!
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua trái cây chính hãng, giá tốt tại Bách Hóa XANH nhé:
