Theo nghiên cứu về dinh dưỡng của đại học Connecticut, Mỹ, các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate là phương pháp hữu hiệu nhất giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả. Hãy cùng Bách hóa XANH khám phá nhé!
loading content table...
1Sữa chua trái cây
Theo chuyên gia dinh dưỡng của Viện Nghiên Cứu Miami, Hoa Kỳ, sữa chua chính là nguồn cung cấp carbohydrate và protein mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy. Trong 100g sữa chua còn chứa khoảng 2.9g protein và các axit amin khác. Nhờ vậy, sữa chua sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện.
Bạn nên chọn sữa chua trái cây vì chúng chứa nhiều carbohydrate hơn loại thường giúp làm giảm độ phân giải protein có ích cho cơ bắp.
2Thịt bò
Cứ 100g thịt bò chứa hơn 26g protein, 2g creatine và khoảng 14% sắt, ba yếu tố quan trọng để phát triển cơ bắp chắc khỏe. Protein giúp chuyển hóa thức ăn và tổng hợp các chất dinh dưỡng, góp phần phục hồi thể trạng sau khi tập. Còn creatine giúp tiếp thêm năng lượng cho các mô cơ hoạt động.
Đối với các gymer, nên chọn phần thịt nạc vai hoặc thịt thăn bò nhằm đảm bảo cơ thể không vượt quá số lượng calo quy định trong ngày.
3Cà phê
Caffeine là một chất gây kích thích, không chỉ đối với thần kinh mà còn với cơ bắp. Những người mắc bệnh cao huyết áp hay tim mạch thì caffeine là mối đe dọa lớn, nhưng nếu bạn là dân tập thể thao thì caffeine như một tác nhân giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho những buổi luyện tập vất vả.
Theo nghiên cứu của tờ Y Học Và Khoa Học Trong Thể Thao, khi uống ½ ly cà phê trước giờ tập luyện vài tiếng sẽ có thể nâng được tạ lâu hơn nếu không uống.
Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nhiều cà phê để nâng thể lực mỗi lần tập, chỉ nên uống ½ hay 1 ly trước khi tập vài giờ đồng hồ.
4Dầu ô liu
Dầu ô liu rất giàu hợp chất chống oxy hóa nhờ vào các nhóm chất béo không bị bão hòa, chiếm khoảng 70%, giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có lợi và đào thải các chất gây hại cho cơ bắp.
Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa rất nhiều vitamin E giúp ngăn ngừa những tổn thương gây ra sau khi tập với cường độ cao như căng cơ, đau cơ, tê bì chân tay. Hãy chọn dầu ô liu làm nguyên liệu chính trong chế biến món ăn mỗi ngày nhé!
5Cá
Cá là một trong những loại thực phẩm tốt cho cơ bắp của bạn, bạn có thể chọn cá hồi, cá ngừ, cá rô phi,...bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình.
Trong đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.
6Ức gà
Ức gà được xem là thực phẩm tốt cho cơ bắp nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.
7Tôm
Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine - cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.
8Sò điệp
Sò điệpcung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.
Nguồn: Vinmec
Có thể bạn quan tâm:
Mua thịt bò bổ sung vào thực đơn tốt cho cơ bắp:
