Cần thực đơn tăng cân cho nam khoa học và hiệu quả? Tham khảo kế hoạch ăn uống 7 ngày chi tiết, giàu protein và calo cao giúp tăng cân, tăng cơ nhanh chóng, an toàn.
loading content table...
Tăng cân là mục tiêu của rất nhiều nam giới gầy, nhưng không phải ai cũng biết cách ăn sao cho đúng và hiệu quả. Chìa khóa nằm ở việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam khoa học, đảm bảo đủ dinh dưỡng và cân đối năng lượng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn nguyên tắc dinh dưỡng, thực đơn 7 ngày để tăng cân bền vững, không mỡ thừa.
14 Nguyên tắc "vàng" trong chế độ ăn tăng cân cho nam giới
Tăng cân lành mạnh, đặc biệt là tăng cơ, cần tuân thủ nghiêm ngặt 4 nguyên tắc dinh dưỡng sau:
- Calo nạp vào > Calo tiêu thụ: Đây là nguyên tắc cơ bản nhất. Để tăng cân, nam giới cần ăn nhiều hơn khoảng 300 – 500 calo so với tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày (TDEE) để đảm bảo có đủ năng lượng dư thừa cho việc hình thành cơ bắp và tích lũy mô mỡ cần thiết.
- Ưu tiên Protein (chất đạm): Protein là khối xây dựng cơ bắp. Khi bạn tăng cân và tập luyện, cơ bắp cần protein để phục hồi và phát triển. Nam giới muốn tăng cơ nên tiêu thụ khoảng 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Nạp đủ tinh bột và chất béo tốt: Tinh bột là nguồn năng lượng chính, cung cấp nhiên liệu cho các buổi tập luyện cường độ cao. Chất béo tốt giúp hấp thụ vitamin và cân bằng hormone.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa/ngày thay vì 3 bữa lớn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn calo và dưỡng chất, giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Các bữa phụ nên là những món giàu năng lượng (sữa, hạt, trái cây sấy khô).
2Gợi ý thực đơn tăng cân trong 7 ngày cho nam giới
Thực đơn tăng cân cho nam này được thiết kế với lượng calo cao (khoảng 2800 – 3500 calo/ngày) và giàu protein, thích hợp cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.
Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối | Bữa phụ |
Thứ 2 | 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1 quả chuối | 2 chén cơm + 150g ức gà áp chảo + Canh rau củ | 1 chén yến mạch nấu sữa + 1 muỗng bơ đậu phộng | 2 chén cơm + 150g Thịt bò xào hành tây + Rau luộc | 1 ly Mass Gainer (hoặc sữa tươi) | |
Thứ 3 | Bún/Phở bò (thêm thịt, không nước béo) | 1 thanh Protein Bar + 1 nắm hạt óc chó | 1 củ khoai lang lớn + 1 ly sinh tố trái cây | 2 chén cơm + 150g Thịt heo kho trứng + Canh bí đỏ | 1 tô chè đậu xanh | |
Thứ 4 | 1 ly nước ép trái cây + 2 miếng phô mai | 2 chén cơm + 150g Thịt gà xé phay + Canh chua | 1 hộp sữa chua + Trái cây sấy khô | 2 chén cơm lứt + 150g Trứng chiên thịt băm + Dưa chuột | 1 ly sữa tươi nguyên kem | |
Thứ 5 | 3 quả trứng luộc + 1 bánh mì nguyên cám + 1 ly sữa | 1 nắm hạt hạnh nhân | 2 chén cơm + 150g Thịt bò bít tết + Salad rau xanh | 2 cái bánh flan | 2 chén cơm + 150g Tôm rang thịt + Canh cải ngọt | 1 ly Whey Protein (hoặc trứng luộc) |
Thứ 6 | Cháo yến mạch trứng gà + 1 muỗng mật ong | 1 ly sinh tố chuối bơ | 2 chén cơm lứt + 150g Cá nục kho cà + Rau luộc | 1 hộp sữa chua + 1 củ khoai lang | 2 chén cơm + 150g Gà rang gừng + Canh rau muống | 1 ly sữa hạt (đậu nành/đậu phộng) |
Thứ 7 | 2 cái Hamburger tự làm (thêm phô mai, thịt bò) | 1 ly sữa tươi + 1 nắm hạt điều | 2 chén cơm + 150g Thịt gà tiềm ớt hiểm + Salad bắp cải | 2 chén cơm + 150g Thịt bò sốt tiêu đen + Canh sườn | 1 ly sữa hạt | |
Chủ nhật | Bánh pancake chuối + Mật ong + 2 quả trứng | 1 ly nước cam + 1 nắm hạt | 2 chén cơm + 150g Sườn heo ram mặn + Canh chua cá | 1 hộp sữa chua Hy Lạp + Trái cây | 2 chén cơm lứt + Cá điêu hồng chiên xù + Gỏi | 1 quả chuối + 1 nắm hạnh nhân |
Lưu ý: Bổ sung ít nhất 2 lít nước để hỗ trợ hấp thu và phát triển cơ bắp.
3Bí quyết tăng cân hiệu quả: Ăn thôi chưa đủ!
Thực đơn tăng cân cho nam chỉ là một nửa của công thức thành công, bạn cần kết hợp các yếu tố khác để tối ưu hóa quá trình tăng cơ và cân nặng.
- Ngủ đủ giấc: Cơ bắp phát triển chủ yếu khi cơ thể nghỉ ngơi. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm là điều bắt buộc. Giấc ngủ sâu giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng (GH), rất quan trọng cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Uống đủ nước: Uống đủ 2.5 - 3 lít nước mỗi ngày. Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, hỗ trợ hấp thu protein và carbs vào cơ bắp.
- Kiên trì: Tăng cân là một quá trình cần thời gian, thường mất 6-12 tháng để thấy được sự thay đổi rõ rệt. Hãy duy trì lịch ăn uống và tập luyện đều đặn, không bỏ cuộc.
4Các câu hỏi thường gặp
Tại sao ăn rất nhiều mà vẫn không tăng cân?
Có thể do bạn ăn không đủ calo so với tiêu hao, hoặc hấp thu kém. Hãy tăng lượng bữa phụ, bổ sung thực phẩm giàu năng lượng, đồng thời ngủ đủ và giảm stress – yếu tố ảnh hưởng lớn đến cân nặng.
Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung (Mass Gainer) không?
Mass Gainer là lựa chọn tốt nếu bạn khó tăng cân hoặc bận rộn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn. Tuy nhiên, nên chọn sản phẩm uy tín, dùng đúng liều lượng và kết hợp với tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tối ưu.
Tăng cân có làm tăng mỡ bụng không?
Nếu ăn đúng cách và kết hợp tập luyện, bạn sẽ tăng cơ, không tăng mỡ. Chỉ khi nạp calo quá nhiều mà không vận động mới khiến mỡ bụng tích tụ. Vì vậy, hãy cân đối giữa dinh dưỡng và vận động nhé.
Một thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả không chỉ giúp bạn đạt được thân hình khỏe mạnh, cường tráng mà còn cải thiện năng lượng và tinh thần mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, tăng cân là hành trình cần sự kiên trì và khoa học – ăn đúng, tập đều và ngủ đủ. Chỉ cần áp dụng đúng kế hoạch trên, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng vững chắc, tràn đầy tự tin.
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua thịt heo chính hãng, giá tốt tại Bách Hóa XANH nhé:
