Omega-3 là dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và trí não. Dưới đây là 8 loại cá giàu omega-3, giúp bạn bổ sung dưỡng chất này hiệu quả!
Một trong những nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên, hiệu quả và dễ dàng nhất chính là cá. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng có hàm lượng omega-3 cao. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 8 loại cá giàu omega-3 nhất, giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng để tốt cho sức khỏe.
1Lợi ích của omega 3 với sức khỏe
Omega-3 là một axit béo thiết yếu với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật mà omega-3 mang lại cho cơ thể:
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Omega-3 với các thành phần EPA và DHA, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, và xơ vữa động mạch. Chúng giúp giảm viêm nhiễm, giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cường sức khỏe động mạch.
- Hỗ trợ huyết áp ổn định: Việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn có thể giúp điều hòa huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và duy trì sự ổn định cho hệ tuần hoàn.
- Phòng ngừa đông máu: Omega-3 có khả năng ngăn ngừa sự kết tụ tiểu cầu, từ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn.
- Giảm mỡ trong gan: Axit béo omega-3 còn có tác dụng giảm mỡ trong gan và chống viêm cho những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, góp phần cải thiện chức năng gan.
- Hỗ trợ phát triển não bộ ở trẻ em: DHA là một loại omega-3 quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong phát triển trí não và thị lực ở trẻ nhỏ, đồng thời giúp cải thiện các vấn đề thần kinh và hỗ trợ điều trị các bệnh tự miễn.
- Ngăn ngừa ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột, đóng góp vào phòng ngừa các bệnh lý nghiêm trọng liên quan đến tế bào.
- Chăm sóc da và cải thiện giấc ngủ: Omega-3 giúp duy trì độ ẩm và kiểm soát dầu trên da, ngăn ngừa tình trạng da khô và lão hóa sớm, đồng thời còn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, giúp cơ thể được thư giãn và tái tạo.
28 loại cá có hàm lượng acid béo omega 3 cao
Cá thu
Cá thu là một loại cá béo, nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, có vị béo và thơm ngon. Chúng chứa một lượng omega-3 rất cao, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
Đặc biệt, một khẩu phần 100g cá thu có đến 4.580 mg EPA và DHA, những thành phần omega-3 quan trọng giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe não bộ.
Cá hồi
Cá hồi được biết đến như một loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và chứa nhiều dưỡng chất có lợi. Bên cạnh omega-3 (khoảng 2.150 mg trong 100 g cá), cá hồi còn cung cấp vitamin D, selen và các loại vitamin B, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn cá hồi thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn. Cá hồi còn có tác dụng hỗ trợ sức khỏe da và tóc nhờ các acid béo và vitamin E giúp duy trì độ ẩm và độ đàn hồi cho da.
Cá trích
Cá trích là loại cá dầu cỡ trung, có thể được chế biến theo nhiều cách như hun khói, ngâm chua hoặc đóng hộp. Với hàm lượng omega-3 khoảng 2.150 mg trên mỗi 100g, cá trích là một nguồn omega-3 dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
Bên cạnh đó, cá trích cung cấp gần 100% DV của selen, một khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Hơn nữa, lượng vitamin B12 dồi dào (779% DV trong 100 g) trong cá trích giúp hỗ trợ quá trình sản sinh hồng cầu và cải thiện năng lượng cho cơ thể.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ nhiều dầu và thường được dùng như món khai vị hay đồ ăn nhẹ. Cá mòi rất giàu dưỡng chất nhất là khi ăn cả con.
Một khẩu phần 100 g cá mòi đóng hộp cung cấp khoảng 370% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày, 24% nhu cầu vitamin D, và 96% nhu cầu selen. Omega-3 trong cá mòi (1.463 mg trên mỗi 149 g) giúp giảm viêm, tăng cường chức năng não bộ và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ thường được dùng làm khô hoặc đóng hộp. Đây là nguồn cung cấp tuyệt vời của omega-3, với khoảng 2.053 mg trong mỗi 100 g và chúng còn cung cấp một lượng lớnniacin, selen và canxi nếu ăn cả xương.
Omega-3 trong cá cơm giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chống viêm, trong khi selen và niacin trong cá cơm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe da, mắt và hệ thần kinh.
Cá bơn
Cá bơn có thịt trắng, nhẹ vị và dễ ăn, phù hợp cho những người không thích hương vị nồng của cá biển nhiều dầu. Dù có hàm lượng omega-3 thấp hơn một chút so với các loại cá béo khác, cá bơn vẫn cung cấp lượng omega-3 đáng kể và là nguồn protein, kali và niacin tuyệt vời.
Một khẩu phần 100 g cá bơn Alaska chứa 19 gram protein và lượng kali cao (435 mg), hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và điều chỉnh huyết áp. Đây là một lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn mà không lo về lượng calo quá cao (90 calo mỗi khẩu phần).
Cá hồi cầu vồng
Cá hồi cầu vồng là loại cá nước ngọt, lựa chọn tốt cho người không thích vị tanh của cá. Loại cá này chứa omega-3 dồi dào, protein chất lượng cao, cùng các khoáng chất như canxi và magie.
Một khẩu phần 100 g cá hồi cầu vồng hoang dã cung cấp khoảng 20 g protein, 119 calo và nhiều vitamin B, giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và hỗ trợ hệ thần kinh. Omega-3 trong cá hồi cầu vồng giúp giảm viêm, hỗ trợ chức năng não bộ và làm đẹp da, đặc biệt khi ăn thường xuyên.
Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và rất phổ biến. Loại cá này cung cấp lượng omega-3 đáng kể (2-3 g trong 100 g cá đóng hộp), cùng với protein, kali, magie, vitamin B12 và niacin.
Cá ngừ chứa khoảng 130 calo trong 100 g nhưng lại giàu protein (28 g), là nguồn dưỡng chất tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Omega-3 trong cá ngừ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và có tác dụng chống viêm. Hơn nữa, cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn thuận tiện cho bữa ăn hàng ngày và dễ dàng kết hợp với các món salad, sandwich hay cơm cuộn.
Với danh sách 8 loại cá giàu acid béo omega-3 mà Bách hóa XANH đã liệt kê ở trên, hy vọng bạn sẽ có thể dễ dàng lựa chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua cá, hải sản bán tại Bách hóa XANH:
