Những thực phẩm thuần thực vật giàu canxi mà bạn nên bổ sung

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng có nhiều loại thực phẩm thuần thực vật cũng cung cấp canxi cho cơ thể. Trong bài viết này, cùng Bách hóa XANH khám phá những loại thực phẩm thuần chay, giàu canxi nhất nhé!

Trong 100g sữa tươi thường chứa khoảng 120mg canxi. Tuy nhiên, sữa đậu nành có hàm lượng canxi cao hơn nhiều, lên đến 165mg canxi trong 100g sữa. Điều đáng chú ý là, canxi trong sữa đậu nành dễ hấp thu hơn so với canxi trong sữa bò.

Sữa đậu nành không chỉ là một lựa chọn tốt cho những người không thể uống sữa bò vì lý do sức khỏe, như dị ứng hoặc chế độ ăn thuần chay, mà còn có thể giúp cung cấp nhu cầu canxi cho cơ thể một cách hiệu quả hơn.

Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người lớn nên tiêu thụ khoảng 3 cốc các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy rằng, sữa đậu nành còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường, và cung cấp protein thực vật có chất lượng cao.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sữa đậu nành cũng có thể chứa chất gây dị ứng đối với một số người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến sữa đậu nành, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Đậu phụ còn được gọi là đậu hũ, là một món ăn được làm từ đậu nành và chứa hàm lượng canxi rất cao. Đậu phụ là nguồn thực phẩm phổ biến trong ẩm thực chay, được sử dụng thay thế cho thịt trong nhiều món ăn hàng ngày.

Ngoài hàm lượng canxi cao, đậu phụ còn là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng quan trọng cho cơ thể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, 100g đậu phụ có chứa khoảng 16g protein. Ngoài ra, đậu phụ còn là nguồn cung cấp sắt, magie và kẽm quan trọng cho sức khỏe.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn đậu phụ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Đặc biệt, đậu phụ được coi là một loại thực phẩm "thân thiện với môi trường" vì nó có khả năng giảm thiểu tác động tiêu cực đến môi trường so với sản xuất thịt.

Cải xoăn còn gọi là cải Kale, loại rau củ được coi là một siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Nhiều tài liệu khoa học đã chỉ ra rằng cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất và có lợi cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry, cải xoăn là nguồn vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa khác. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò, vì vậy việc ăn cải xoăn đều đặn sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương và răng.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng cải xoăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe gan và giảm đau và viêm khớp.

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng và được đánh giá cao trong việc bổ sung canxi cho cơ thể. Theo tài liệu của Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, chỉ cần 100g hạt hạnh nhân có thể cung cấp hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Ngoài ra, hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp giàu magie, mangan và vitamin E, cũng như nhiều chất béo lành mạnh.

Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí British Journal of Nutrition, việc ăn hạnh nhân đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường. Đối với những người ăn chay hoặc theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, sữa hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp canxi và một số khoáng chất quan trọng khác.

Cà chua là một trong những loại rau quả phổ biến và giàu dinh dưỡng. Nhiều người biết rằng cà chua tươi chứa nhiều vitamin. Nhưng ít ai biết rằng cà chua nấu chín cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Quá trình nấu ăn sẽ tập trung lượng khoáng chất và giúp cà chua cung cấp nhiều canxi hơn trong một khẩu phần so với cà chua tươi. Một chén cà chua nấu chín (khoảng 240g) chứa khoảng 122mg canxi, tương đương với gần 10% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.

Ngoài ra, cà chua nấu chín còn chứa nhiều kali và sắt, vitamin A và vitamin C, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch, và hỗ trợ chức năng gan và thận.

Các loại hạt như hạt chia, hạt vừng, hạt hướng dương là những nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể con người. Một chén nhỏ các loại hạt (khoảng 80g) cung cấp khoảng 8% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài việc giàu canxi, các loại hạt còn là một nguồn bổ sung đáng kể các protein và các khoáng chất.

Hạt chia có nhiều omega-3 và chất xơ, cũng được coi là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với những người ăn chay hay dựa trên thực vật. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng là một nguồn giàu magie và chất chống oxy hóa. Hạt vừng cũng được coi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều canxi hơn so với sữa, đồng thời cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo tốt cho tim mạch.

Cam cũng là một nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể. Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cam được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Ngoài canxi, cam còn chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như kali, sắt, vitamin C, vitamin A,...

Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40 mg canxi tự nhiên. Vì vậy, một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, cam còn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da và tóc.

Cam có thể giúp cải thiện tình trạng xương và răng yếu, đặc biệt là ở phụ nữ và trẻ em. Do đó, thường xuyên bổ sung cam vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất cần thiết để giữ gìn sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương và răng.