Cùng Bách hóa XANH khám phá cách để xây dựng chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng dành cho người gầy một cách chuẩn xác nhất trong bài viết sau đây!
Xây dựng chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng dành cho người gầy là một trong những phương pháp tăng cân không chỉ mang đến hiệu quả mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe con người. Cùng tìm hiểu cụ thể hơn qua bài viết dưới đây nhé!
1Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy là gì?
Mô phỏng theo mô hình kim tự tháp, tháp dinh dưỡng dành cho người gầy được chia làm 7 phần với 6 nhóm thực phẩm. Phần đáy là phần rộng nhất, sẽ đại diện cho nhóm thực phẩm mà cơ thể người gầy cần bổ sung nhiều nhất, mức độ sẽ giảm dần khi lên cao, tầng tháp trên cùng đại diện cho những nhóm thực phẩm cần hạn chế sử dụng nhất.
Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy cung cấp cho chúng ta thông tin cụ thể về cách thức lựa chọn thực phẩm phù hợp với người gầy, từ đó xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, hỗ trợ tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.
2 Cách xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Nằm ở phần đáy của tháp dinh dưỡng, nhóm thực phẩm giàu tinh bột chiếm tỷ lệ lớn nhất, cần thiết hàng đầu đối với người gầy. Cung cấp đủ lượng tinh bột đồng nghĩa đảm bảo năng lượng hoạt động cho cơ thể trong suốt ngày dài.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột có thể kể đến như: Cơm, bánh mì, phở, bún, bắp, khoai,... Đặc biệt, cơm là thực phẩm có khả năng cung cấp lượng dinh dưỡng cao, gồm 4.5g protein và 206 calo trong mỗi chén cơm giúp cơ thể no lâu. Theo các chuyên gia, lượng tinh bột người gầy cần cung cấp cho cơ thể trung bình khoảng 12kg/tháng.
Nhóm rau củ quả
Rau xanh, các loại củ, trái cây là những loại thực phẩm không thể thiếu trong bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào, nhất là chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy.
Nhóm thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất - các chất dinh dưỡng có khả năng nâng cao khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa. Lượng rau củ quả mà người gầy cần tiêu thụ trung bình mỗi tháng là khoảng 10kg.
Bên cạnh đó, người gầy cũng có thể sử dụng thêm hoa quả sấy khô để kích thích tăng cân, bởi lượng calo có trong các loại hoa quả khô cao gấp 5 - 8 lần thực phẩm tươi.
Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Chất đạm là chất dinh dưỡng thuộc nhóm thứ 3 của tháp dinh dưỡng dành cho người gầy. Thực phẩm giàu chất đạm phổ biến gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu hũ,.. Việc bổ sung đủ chất đạm giúp cơ thể duy trì năng lượng vận động và hỗ trợ quá trình tăng cân.
Để tăng cân hiệu quả, bạn nên bổ sung lượng đạm thông qua sữa và trứng. Các loại sữa nguyên kem sẽ giúp cơ thể hấp thụ được lượng calo cao hơn. Trung bình mỗi tháng người gầy nên tiêu thụ khoảng 1,5 kg thịt, 2,5 kg cá và 2kg đậu hũ hoặc các sản phẩm từ đậu để giúp cân nặng tăng nhanh.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Đối với người gầy, lượng chất béo mỗi tháng tiêu thụ vào cơ thể chỉ nên dừng ở mức 600g. Chất béo có khả năng giúp tăng cân nhưng là một phương pháp tăng cân không lành mạnh. Người gầy chỉ nên sử dụng các loại chất béo lành mạnh từ thực vật có trong dầu olive, dầu đậu nành, phô mai,.. để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể thay vì tiêu thụ chất béo từ mỡ động vật.
Nhóm thực phẩm chứa đường
Cơ thể con người rất cần đường để duy trì năng lượng hoạt động, song, lượng đường cung cấp cho cơ thể luôn phải duy trì ở mức vừa phải, nếu tiêu thụ lượng đường quá cao sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là dễ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì,..
Đối với nhóm thực phẩm này, các chuyên gia khuyến cáo người gầy chỉ nên tiêu thụ dưới 500g/tháng.
Nhóm thực phẩm chứa muối
Nhóm thực phẩm chứa muối
Nằm ở đỉnh của tháp dinh dưỡng dành cho người gầy, muối là nhóm thực phẩm cần hạn chế nhất đối với những người đang muốn tăng cân. Theo các chuyên gia, người gầy nên giữ khẩu vị nhạt, chỉ nên sử dụng lượng nhỏ muối i-ốt trong nấu nướng hằng ngày để phòng ngừa bệnh bướu cổ.
3 Những lưu ý cho người gầy cần tăng cân
Khi áp dụng tháp dinh dưỡng dành cho người gầy vào chế độ ăn uống hằng ngày nhằm mục đích tăng cân, bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau:
- Ăn thêm các bữa phụ: Ngoài 3 bữa ăn chính, để giúp quá trình tăng cân nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể, bạn nên ăn thêm từ 2 - 3 bữa phụ với bánh ngọt, sữa, sinh tố hoặc các loại hạt,..
- Luyện tập thể dục thể thao: Kết hợp chế độ dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng dành cho người gầy, cùng việc siêng năng tập luyện thể dục sẽ giúp cơ thể bạn nâng cao khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tối đa. Nên luyện tập thể dục thể thao tối thiểu 30 phút/ngày.
Hy vọng bài biết trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cách xây dựng chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy. Chúc bạn đạt được thành quả tốt nhất sau khi áp dụng phương pháp tăng cân này nhé!
Nguồn: Chuyên trang sức khỏe Vinmec.com
Có thể bạn quan tâm:
Mua thịt bò các loại bán tại Bách hóa XANH để bổ sung vào thực đơn tăng cân mỗi ngày nhé:
