Thực đơn eat clean 7 ngày với ức gà: Giảm cân khoa học, không nhàm chán

1Tại sao nên chọn ức gà cho thực đơn eat clean?

"Siêu thực phẩm" cho người giảm cân

• Protein chất lượng cao: 100g ức gà chỉ chứa khoảng 165 calo nhưng có tới 90% là chất đạm (Protein), giúp cơ thể tăng cường khối cơ nạc, săn chắc và duy trì sức bền khi luyện tập.
• Ít chất béo và Calo thấp: Ức gà chứa rất ít chất béo và không có mỡ. Việc tiêu thụ thực phẩm ít calo như ức gà giúp tạo ra sự thâm hụt calo (calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao), mấu chốt của việc giảm cân.
• No lâu, giảm thèm ăn: Protein trong ức gà cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn vặt, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Bổ sung vi chất: Ức gà còn cung cấp các vitamin nhóm B (B6, B12) và khoáng chất như Selen, Kẽm… hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

Ức gà được mệnh danh là siêu thực phẩm

Dễ dàng chế biến, hương vị đa dạng

Ức gà có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn

2Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày chi tiết với ức gà

Thực đơn eat clean ức gà ngày 1

• Bữa sáng bạn ăn 2 lát bánh mì đen nguyên cám cùng 1 quả trứng ốp la (ít dầu) và một phần salad rau xanh.
• Bữa trưa là món cơ bản nhưng hiệu quả: 150g ức gà luộc xé, ăn kèm 1 bát cơm gạo lứt và rau củ luộc như bông cải xanh, cà rốt; nhớ hạn chế chấm mắmmuối.
• Bữa tối đổi vị với 150g ức gà áp chảo cùng tỏi và tiêu, dùng kèm salad bơ và cà chua bi, có thể thêm sốt chanh leo hoặc sữa chua không đường để tăng hương vị.

Thực đơn ngày 1

Thực đơn eat clean ức gà ngày 2

• Bữa sáng là cháo yến mạch nấu cùng ức gà băm (không dầu), một món vừa ấm bụng vừa cung cấp tinh bột tốt.
• Bữa trưa bạn sẽ thưởng thức 150g ức gà xào nấm và ớt chuông (chỉ dùng ít dầu ô liu) và thay thế cơm bằng 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa tối nhẹ nhàng với Salad cá ngừ (loại ngâm dầu, nhớ lọc dầu kỹ trước khi ăn), rau xà lách và dưa chuột để bổ sung thêm Omega-3.

Thực đơn ngày 2

Thực đơn eat clean ức gà ngày 3

• Bữa sáng bạn ăn 1 củ khoai lang luộc kết hợp với 1 hộp sữa chua không đường và vài quả mọng, cung cấp năng lượng và chất chống oxy hóa.
• Bữa trưa linh hoạt thay bằng 150g bít tết bò áp chảo cùng salad rau củ bổ sung sắt và đa dạng nguồn protein.
• Bữa tối quay lại với 150g ức gà luộc đơn giản và 1 quả táo giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng trước khi ngủ

Thực đơn ngày 3

Thực đơn eat clean ức gà ngày 4

• Bữa sáng thử món bún gạo lứt nấu với ức gà và nấm, dùng nước dùng ninh từ xương gà để đảm bảo chuẩn Eat Clean.
• Bữa trưa là 150g ức gà nướng mật ong (dùng ít mật ong để tạo vị ngọt tự nhiên) ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt và măng tây luộc.
• Bữa tối ăn canh bí đỏ nấu tôm và salad rau mầm. Canh bí đỏ sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Thực đơn ngày 4

Thực đơn eat clean ức gà ngày 5

• Bữa sáng là 2 quả trứng luộc và 1 quả chuối cung cấp protein và Kali tức thì.
• Bữa trưa thay thế ức gà bằng 150g cá hồi áp chảo cùng salad quinoa (hạt diêm mạch). Quinoa là một nguồn tinh bột phức hợp rất tốt.
• Bữa tối ức gà sẽ được hấp lá chanh (150g) giúp thịt thơm và không bị khô, ăn kèm rau lang luộc.

Thực đơn ngày 5

Thực đơn eat clean ức gà ngày 6

• Bữa sáng gồm 1 củ khoai lang cùng 1 ly sữa hạt không đường để cân bằng chất xơ và chất đạm thực vật.
• Bữa trưa là món ức gà cuộn nấm kim châm áp chảo (150g) ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt. Món cuộn sẽ giúp bữa ăn thêm thú vị.
• Bữa tối bạn dùng canh rong biển nấu thịt bò và salad dưa chuột. Rong biển rất tốt cho việc thanh lọc cơ thể.

Thực đơn ngày 6

Thực đơn eat clean ức gà ngày 7

• Bữa sáng ăn cháo yến mạch và 1 quả táo nhẹ nhàng và giàu chất xơ.
• Bữa trưa là 150g ức gà xào sả ớt (hạn chế dầu mỡ tối đa), dùng kèm rau củ luộc và 1 bát cơm gạo lứt – món này chống ngán cực kỳ hiệu quả.
• Bữa tối bạn có thể "xả láng" có kiểm soát, chọn một bữa ăn yêu thích nhưng vẫn giữ nguyên tắc hạn chế dầu mỡ, đường và đồ ngọt để giải tỏa tâm lý ăn kiêng.

Thực đơn ngày 7

3Một số lưu ý quan trọng khi theo đuổi thực đơn eat clean

• Chế biến tối giản: Ưu tiên hấp, luộc, áp chảo, nướng thay vì chiên rán ngập dầu. Hạn chế tối đa sử dụng đường, muối và các loại gia vị tổng hợp. Thay thế bằng muối hồng, tiêu, tỏi, gừng, thảo mộc tươi, hoặc mật ong (với lượng nhỏ).
• Cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo mỗi bữa ăn có sự cân bằng giữa: Tinh bột phức hợp (Gạo lứt, khoai lang, yến mạch) - Protein nạc (Ức gà, cá, trứng, bò) - Chất xơ (Rau củ quả tươi).
• Uống đủ nước: Uống 2 - 3 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Kết hợp tập luyện: Eat Clean là một chế độ ăn uống, không phải là tất cả. Việc kết hợp tập luyện thể dục, thể thao đều đặn sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
• Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa quan trọng nhất, giúp cung cấp năng lượng và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Bạn nên cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn

4Các câu hỏi thường gặp

Ăn ức gà liên tục có ngán không?

Hãy chế biến ức gà thành nhiều món ăn đa dạng

Có thể thay cơm gạo lứt bằng gì khác?

• Khoai lang: Chứa nhiều chất xơ, vitamin A tạo cảm giác no lâu.
• Yến mạch: Dùng để nấu cháo, làm bánh, bổ sung chất xơ hòa tan.
• Quinoa (Hạt diêm mạch): Một loại hạt giàu protein hoàn chỉnh, có thể nấu như cơm.
• Bún/Mì/Phở gạo lứt: Dùng để làm các món nước, đổi vị.

Nếu không có thời gian chuẩn bị thì phải làm sao?

• Sơ chế đầu tuần: Dành 1-2 giờ cuối tuần để luộc/hấp ức gà, gạo lứt, và sơ chế rau củ.
• Đông lạnh: Ức gà đã luộc/hấp có thể chia thành từng phần và đông lạnh.
• Đơn giản hóa: Ưu tiên các món đơn giản như trứng luộc, yến mạch ăn liền, salad trộn sẵn, và khoai lang luộc/nướng cho bữa sáng.