Đồ chay và công dụng của ăn chay từ lâu đã không còn xa lạ đối với chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết các món đồ chay thường sẽ có bao nhiêu calo. Hơn nữa, sử dụng đồ chay như thế nào là hợp lý và đúng cách?
Đồ chay nhìn chung sẽ có hàm lượng calo thấp hơn so với các món đồ ăn thông thường. Tuy nhiên, nếu ta ăn chay hợp lý, đúng cách thì việc bị thiếu hụt dinh dưỡng sẽ không thể xảy ra.
Ăn chay cũng giúp ta giảm cân cho những ai thừa cân, béo phì, hoặc thậm chí giúp tăng cân cho những ai đang bị thiếu dinh dưỡng. Vậy giải pháp là gì? Ăn uống đồ chay với hàm lượng calo sao cho phù hợp? Bách hóa XANH sẽ bật mí cho bạn nhé.
1 Đồ chay có bao nhiêu calo?
Trước tiên chúng ta sẽ nói về bữa cơm chay. Với một bữa ăn chay đầy đủ các món giống thực đơn mặn bao gồm cơm, 1 món canh, 1 món rau và 1 món xào/kho/rán, trung bình một bữa cơm chay sẽ cung cấp cho bạn khoảng 400 – 600 calo và 600-700 calo cho ai có nhu cầu tăng cân.
Thực tế, hàm lượng calo này không có nhiều chênh lệch so với một bữa cơm mặn bình thường. Do là có sự khác nhau về thành phần và các món ăn, nhưng các đồ chay như nấm hay khoai tây cũng giàu tinh bột, chất xơ và mang lại nhiều năng lượng.
Với hàm lượng dinh dưỡng như trên, bạn không cần phải lo lắng ăn chay sẽ nhanh đói nhưng ngược lại, bữa ăn chay sẽ khiến bạn cảm thấy no bụng lâu hơn.
Ngoài bữa cơm chay, bạn có thể tham khảo thêm hàm lượng calo từ các món ăn chay khác qua bảng sau:
Các món cơm – xôi – bún – phở chay
- Phở cuốn chay: 79 calo/ cái
- Cuốn bún đậu : 82 calo/ cái
- Bánh mì: 267 calo/100 gram
- Nui xoắn sốt cà chua: 254 calo/100 gram
- Cơm gạo lứt: 112 calo/100 gram
- Bánh cuốn nhân mộc nhĩ: 231 calo/100 gram
- Mỳ ý sốt kem nấm: 311 calo/100 gram
- Mì xào rau nấm: 278 calo/100 gram
- Bánh bột lọc chay: 69 calo/ cái
- Miến trộn chay: 190 calo/100 gram
- Các loại xôi: Đậu đen, đậu xanh, xôi gấc, xôi ngô,… : 329 calo/100 gram
- Bánh đa trộn chay: 265 calo/100 gram
- Cơm rang kim chi: 323 calo/100 gram
- Mỳ ý sốt cà chua: 297 calo/100 gram
- Bún riêu chay: 201 calo/100 gram
- Bún trộn rau củ: 236 calo/100 gram
Các món rau
- Hỗn hợp rau củ luộc: súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, đậu bắp,.. : 100 calo/100 gram
- Ngọn su su xào: 178 calo/100 gram
- Ngọn bí xào tỏi: 180 calo/100 gram
- Nem chay rán: 57 calo/ chiếc
- Chảrong biển: 62 calo/ chiếc
- Canh cải cúc cà chua : 190 calo/1 bát
- Salad xà lách mù tạt: 146 calo/100 gram
- Canh rau cải: 175 calo/1 bát tô
- Cải xoong xào tỏi: 200 calo/100 gram
- Đậu cove xào nấm: 189 calo/100 gram
- Mướp xào giá đỗ: 109 calo/100 gram
- Rau luộc: rau muống, rau cải các loại, rau dền,…: 70 – 90 calo/100 gram
Các món củ- quả - hạt
- Nộm chanh leo: 169 calo/100 gram
- Salad củ đậu hạnh nhân: 154 calo/100 gram
- Salad rau củ hạt bí: 163 calo/100 gram
- Dưa chuột trộn giấm: 86 calo/100 gram
- Rau củ nướng muối tiêu: 127 calo/100 gram
- Củ sen hầm nấm, đậu đỏ: 279 calo/100 gram
- Sụn dừa sốt cay: 145 calo/100 gram
- Su su xào nấm: 197 calo/100 gram
- Su hào xào mộc nhĩ: 162 calo/100 gram
- Bơ lạc: 588 calo/100gram
Các món được làm từ nấm
- Nấm áp chảo lá chanh: 182 calo/100 gram
- Sốt vang khoai nấm: 285 calo/100 gram
- Chả nấm thì là: 69 calo/chiếc
- Nộm ngó sen nấm tuyết: 137 calo/100 gram
- Canh chua nấm hương: 201 calo/ 1 bát
- Nấm kho tiêu xanh: 179 calo/100 gram
- Nấm nướng xá xíu: 200 calo/100 gram
- Đỗ quả xào nấm: 138 calo/100 gram
- Nấm chiên: 219 calo/100 gram
- Nấm nướng ngũ vị: 157 calo/100 gram
- Nấm hấp sả: 128 calo/100 gram
Các món đậu
- Đậu sốt nấm: 160 calo/100 gram
- Đâu chiên: 125 calo/100 gram
- Đậu sốt cay: 103 calo/100 gram
- Đậu nhồi rau củ sốt cà chua: 156 calo/100 gram
- Canh đậu phụ: 163 calo/1 bát
- Đậu hầm khoai tâysa tế: 198 calo/100 gram
- Sữa đậu nành: 80 calo/1 cốc
- Đậu chiên sốt cà chua: 105 calo/100 gram
- Canh kim chi đậu phụ: 130 calo/1 bát
- Đậu hũ chiên xù: 124 calo/100 gram
Các món canh
- Súp ngô nấm: 209 calo/1 bát
- Súp bí đỏ: 255 calo/1 bát
- Canh bí đỏ hạt sen: 207 calo/1 bát
- Canh chua dọc mùng giá đỗ: 167 calo/1 bát
- Khoai sọ hầm đậu đỏ: 244 calo/1 bát
- Canh rong biển nấu chua: 161 calo/1 bát
- Súp bông cải khoai tây: 134 calo/1 bát
- Canh măng tươi: 131 calo/1 bát
- Súp đậu hầm: 174 calo/1 bát
- Canh rau ngót nấu ngô: 118 calo/1 bát
- Canh cải thảo đậu non: 144 calo/1 bát
2 Ăn chay để giảm cân như thế nào? Ăn chay để tăng cân được không?
Ăn đồ chay để giảm cân cũng vừa có thể tăng cân được. Điều này hoàn toàn dựa vào mục đích và kế hoạch dinh dưỡng của bản thân bạn. Miễn là ăn chay đúng cách, đúng phương pháp, bạn sẽ có được một con số cân nặng như ý và một nền tảng sức khỏe rất tốt vì đồ ăn chay giúp giảmcholesterol cực kỳ hiệu quả.
Kế hoạch ăn chay để giảm cân
Giảm cân với kế hoạch ăn chay cực kỳ đơn giản. Trong các bữa ăn, bạn hãy chọn các loại rau xanh nhiều chất xơ và ít tinh bột. Sử dụng rau để ăn chay hiệu quả bằng phương pháp luộc, hấp hoặc nấu canh. Hạn chế dầu mỡ, kể cả dầu thực vật vì hàm lượng calo trong dầu vẫn còn khá cao.
Ăn chay để giảm cân loại với các món rau xanh nhiều chất xơ và ít tinh bột
Để bổ sung protein, bạn có thể ăn thêm các thực phẩm thực vật như đậu nành, nấm, trứng và sữa (nếu bạn không theo chế độ thuần chay). Ngoài ra, nếu ăn ngũ cốc, hãy dùng ngũ cốc nguyên hạt thay vì sử dụng đồ chay chế biến sẵn để giảm tối đa tinh bột và tăng chất xơ.
Bạn có thể tùy chọn các món ăn chay sao cho một bữa ăn chính không quá 400 calo. Quan trọng rằng, đừng quên vận động thể dục hàng ngày và sinh hoạt lành mạnh để giảm cân hiệu quả giảm tốt hơn nhé.
Kế hoạch ăn chay để tăng cân
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, khá nhiều người tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh hơn khi sử dụng phương pháp ăn chay tăng cân. Ăn chay đủ chất béo, chất bột đường và protein nên chúng ta lại tăng cân mặc dù ăn chay là điều cực kỳ dễ hiểu.
Tuy nhiên, để kế hoạch tăng cân bằng các bữa ăn chay hiệu quả, bạn cũng nên chú ý:
- Ăn nhiều món ăn có chứa tinh bột như bún, phở, cơm, bánh mì, khoai tây,…
- Ăn đều và đủ 3 bữa, có thể bổ sung 1 – 2 bữa phụ giữa các bữa chính
- Bổ sung các loại bơ thực vật, bơ hạt vào món ăn vì chúng giàu chất béo tốt.
- Mỗi bữa chay nên nạp vào cơ thể khoảng 600 – 700 calories
- Bổ sung protein từ trứng, phô mai, sữa và các loại hạt để hỗ trợ tăng cơ
- Đừng quên ập thể dục nhẹ nhàng và sống lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh, tăng cân tốt hơn nhé!
Dù bạn lựa chọn hình thức ăn chay nào, thì ăn đầy đủ và đúng cách vẫn là tiêu chí cần được đặt lên hàng đầu nhé. Hãy ăn đủ chất dinh dưỡng và đừng quên tập luyện, vận động thể thao để có một nền tảng sức khỏe tốt nhất!
Nguồn bao gồm: USDA
Có thể bạn quan tâm:
Xem thêm các dòng sản phẩm đồ chay chất lượng tại Bách hóa XANH:
