Bật mí 8 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả tại nhà giúp lưng thon gọn, săn chắc. Kết hợp cùng chế độ ăn khoa học để nhanh chóng “tạm biệt” mỡ thừa vùng lưng.
Vùng lưng là một trong những nơi dễ tích tụ mỡ nhưng lại khó giảm nhất, khiến vóc dáng mất cân đối và kém tự tin khi diện áo ôm. Tuy nhiên, việc giảm mỡ lưng hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn kết hợp đúng bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cùng khám phá 8 bài tập đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu tấm lưng thon gọn và quyến rũ nhé!
1Nguyên nhân gây tích tụ mỡ lưng
Mỡ lưng tích tụ không chỉ do một nguyên nhân mà là tổng hợp của nhiều yếu tố khác nhau:
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt là từ đường, chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế, khiến cơ thể tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ ở nhiều khu vực, bao gồm cả lưng.
- Thiếu vận động: Công việc văn phòng, ít tập thể dục làm giảm khả năng đốt cháy calo. Cơ thể thiếu các bài tập vận động cơ lưng khiến vùng này dễ bị nhão và tích mỡ.
- Hormone và tuổi tác: Sự thay đổi hormone và quá trình lão hóa làm chậm quá trình trao đổi chất, dễ gây tích tụ mỡ, đặc biệt là ở phụ nữ.
- Yếu tố di truyền và tư thế xấu: Tư thế ngồi hoặc đứng không đúng có thể làm lưng bị gù khiến mỡ bị dồn lại và dễ dàng hiển thị hơn.
28 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà
Các bài tập sau đây tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ ở lưng trên, lưng giữa và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ lưng và cải thiện tư thế.
Superman (Siêu nhân)
Đây là bài tập tuyệt vời cho lưng dưới và lưng giữa giúp củng cố cơ lưng dưới, giảm đau lưng và cải thiện độ linh hoạt cột sống.
Thực hiện: Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng. Dùng cơ lưng và cơ mông nâng đồng thời tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế trong 3 giây. Hạ xuống và lặp lại.
Bird-Dog (Chó và Chim)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cải thiện thăng bằng.
Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ bốn chân (chống tay và đầu gối). Từ từ duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cơ thể thăng bằng. Giữ tư thế 3 giây, sau đó đổi bên.
Jumping Rope (Nhảy dây)
Đây là bài tập cardio đốt cháy calo toàn thân nhanh nhất, là chìa khóa để giảm mỡ lưng tổng thể. Chỉ cần 15–20 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy đến 200–300 calo, hỗ trợ giảm mỡ lưng nhanh chóng.
Plank to Renegade Row
Bài tập kết hợp giữa Plank và kéo tạ, tác động mạnh mẽ vào cơ lưng giữa, vai và cơ lõi. Bài tập này giúp lưng săn chắc.
Thực hiện: Vào tư thế Plank cao (chống đẩy) với mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Giữ hông cố định, kéo một quả tạ về phía ngực, sau đó hạ xuống. Đổi bên và lặp lại.
Bent-Over Dumbbell Row
Một bài tập kinh điển để xây dựng cơ lưng dày và săn chắc. Bài tập này giúp giảm mỡ và tạo hình cơ lưng trên và lưng giữa hiệu quả.
Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, gối hơi cong, cúi người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng. Kéo tạ về phía ngực, siết cơ vai và lưng. Từ từ thả lỏng và lặp lại.
Chống đẩy (Push-up)
Mặc dù chủ yếu tác động vào ngực và vai, chống đẩy cũng buộc cơ lưng trên phải ổn định, giúp giảm mỡ lưng trên, săn chắc vùng vai, lưng trên và tăng cường sức mạnh tay.
Thực hiện: Vào tư thế Plank cao, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ lưng và hông thẳng hàng. Đẩy người lên vị trí ban đầu.
Xoay người kiểu Nga (Russian Twist)
Tuy là bài tập bụng nhưng Russian Twist tác động mạnh mẽ vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ vùng "love handles" (mỡ hai bên eo) hay còn gọi là mỡ lưng dưới.
Thực hiện: Ngồi trên thảm, chân co gối, hơi nhấc chân lên khỏi sàn (hoặc đặt trên sàn nếu mới tập), người ngả ra sau 45 độ. Hai tay chắp lại hoặc cầm tạ/bóng y tế, xoay thân trên từ trái sang phải và ngược lại.
Tư thế Cây cầu (Bridge Pose)
Bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới và giảm đau lưng hiệu quả.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai gối co, hai bàn chân đặt trên sàn. Dùng cơ mông và cơ bụng nâng hông lên cao cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ 3 giây và hạ xuống.
3Chế độ ăn uống để nói "lời tạm biệt" với mỡ lưng
Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, bạn sẽ không thể giảm mỡ lưng nếu không kiểm soát được chế độ ăn uống.
- Nguyên tắc thâm hụt calo: Đây là chìa khóa vàng. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày để buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ (bao gồm cả mỡ lưng) làm năng lượng.
- Tăng cường protein: Ăn đủ protein (thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu) giúp xây dựng cơ bắp săn chắc (làm cho lưng thon gọn hơn) và tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn.
- Chất béo lành mạnh và chất xơ: Bổ sung chất béo từ quả bơ, các loại hạt và cá béo. Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.
- Hạn chế đường và đồ uống có ga: Đường là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ thừa. Cắt giảm đồ ngọt, nước ép đóng hộp, và đồ uống có ga để giảm đáng kể lượng calo rỗng.
4Các câu hỏi thường gặp về giảm mỡ lưng
Mất bao lâu để giảm được mỡ lưng?
Việc giảm mỡ lưng phụ thuộc vào lượng mỡ tổng thể trong cơ thể bạn và sự nhất quán trong tập luyện. Thông thường, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả rõ rệt sau 4 đến 8 tuần nếu bạn duy trì chế độ ăn thâm hụt calovà tập luyện 4 - 5 lần/tuần. Hãy nhớ rằng, giảm mỡ là một quá trình toàn thân.
Có thể chỉ giảm mỡ ở lưng không?
Không thể. Việc giảm mỡ ở một vùng cụ thể là một quan niệm sai lầm trong thể hình. Khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ từ khắp nơi, bao gồm cả lưng, bụng và đùi. Tuy nhiên, các bài tập chuyên biệt ở trên sẽ giúp săn chắc cơ lưng và đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ ở vùng này.
Ngoài tập luyện, còn cách nào khác không?
Ngoài tập luyện và ăn uống, một số yếu tố sau cũng cực kỳ quan trọng để hỗ trợ giảm mỡ lưng:
- Ngủ đủ giấc:Ngủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone (đặc biệt là Cortisol và Ghrelin), kiểm soát sự thèm ăn.
- Uống đủ nước: Nước thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đào thải độc tố.
Giảm mỡ lưng không phải là điều quá khó nếu bạn biết kiên trì và thực hiện đúng cách. Chỉ với 8 bài tập giảm mỡ lưng tại nhà kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại tấm lưng thon gọn, săn chắc và quyến rũ. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tự tin diện những bộ trang phục yêu thích và tỏa sáng hơn mỗi ngày!
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua các loại trái cây tươi ngon, giá rẻ tại Bách hóa XANH nhé:
