7 bài tập giúp thẳng lưng, tạm biệt gù lưng, đau vai gáy tại nhà

1Tại sao một tấm lưng thẳng lại quan trọng?

• Cải thiện tư thế và vóc dáng: Lưng thẳng giúp cơ thể cân đối, tránh tình trạng gù, vẹo cột sống, giúp bạn trông cao và tự tin hơn.
• Giảm đau vai gáy, lưng và mệt mỏi:Tư thế sai làm căng cơ và áp lực lên cột sống, lâu ngày gây đau lưng, mỏi vai gáy; lưng thẳng giúp phân bổ lực đều hơn.
• Hỗ trợ hệ hô hấp và tiêu hóa: Khi lưng thẳng, phổi và các cơ quan trong bụng có không gian hoạt động tốt hơn, giúp thở sâu và tiêu hóa hiệu quả.
• Ngăn ngừa các vấn đề cột sống lâu dài: Thói quen giữ lưng thẳng giúp giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm, cong vẹo cột sống và các bệnh lý liên quan.
• Tăng sự tự tin và năng lượng: Người có tư thế thẳng lưng thường trông khỏe khoắn, năng động, đồng thời giúp tinh thần và sự tập trung được cải thiện.

Tấm lưng thẳng giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm đau nhức và tạo dáng vẻ tự tin

27 bài tập giúp thẳng lưng hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Tư thế Con mèo - Con bò (Cat-Cow Pose)

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm sàn. Cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông. Lưng giữ thẳng tự nhiên.
• Tư thế Con Bò (Inhale - Hít vào): Hít một hơi thật sâu, võng lưng xuống, nâng đầu và xương cụt lên như thể đang tạo một chiếc “võng” ở lưng. Mắt nhìn lên trần nhà.
• Tư thế Con Mèo (Exhale - Thở ra): Thở ra từ từ, cuộn tròn lưng lên như con mèo đang rướn mình, đưa cằm về phía ngực, và kéo rốn vào trong.
• Lặp lại động tác luân phiên này từ 10 - 15 lần, di chuyển theo nhịp thở của bạn.

Tư thế Con mèo - Con bò (Cat-Cow Pose)

Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay ép sát vào cơ thể.
• Hít vào, dùng sức mạnh của cơ lưng, từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Lưu ý là chỉ nâng người lên đến mức cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới, không dùng tay đẩy quá nhiều.
• Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, vai thư giãn, không rụt vai về phía tai.
• Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống.
• Lặp lại 3 - 5 lần.

Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế Cây cầu (Bridge Pose)

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông và gần sát mông. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra, nhấn mạnh bàn chân xuống sàn và từ từ nâng hông lên cao về phía trần nhà.
• Giữ vai và đầu chạm sàn, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
• Giữ tư thế trong 20 - 30 giây hoặc hít thở sâu 5 - 10 nhịp.
• Thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn, thư giãn.
• Lặp lại 5 - 8 lần.

Tư thế Cây cầu (Bridge Pose)

Giãn cơ ngực ở ngưỡng cửa

• Đứng quay mặt vào khung cửa hoặc góc tường.
• Đưa cẳng tay lên khung cửa, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, cao ngang vai.
• Bước một chân về phía trước qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở ngực và vai. Lưu ý là giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế trong 30 - 60 giây.
• Lặp lại 2 - 3 lần.

Giãn cơ ngực ở ngưỡng cửa

Tư thế Wall Angels

• Đứng dựa lưng vào tường, đảm bảo đầu, vai và mông đều chạm tường. Hai chân cách tường khoảng 10 - 15 cm.
• Ấn lưng dưới vào tường làm phẳng khoảng trống tự nhiên giữa lưng và tường.
• Đưa hai tay lên cao, khuỷu tay cong 90 độ, áp sát cánh tay, cẳng tay và mu bàn tay vào tường, tư thế “cánh thiên thần” ban đầu.
• Từ từ trượt hai tay lên trên và xuống dưới tường, cố gắng giữ tất cả các điểm tiếp xúc như đầu, vai, lưng dưới, cánh tay, cẳng tay áp sát vào tường.
• Làm 10 - 15 lần chậm rãi và có kiểm soát.

Tư thế Wall Angels

Động tác Plank

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn. Khuỷu tay thẳng hàng dưới vai, cẳng tay song song.
• Đuôi bàn chân chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Lưu ý là tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt bắt đầu với 30 giây và tăng dần.
• Lặp lại 3 - 5 lần.

Động tác Plank

Tư thế Trẻ em (Child's Pose)

• Quỳ gối trên thảm. Hai đầu gối mở rộng bằng hoặc rộng hơn hông một chút, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn.
• Duỗi hai tay thẳng về phía trước hoặc đưa hai tay về phía sau dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa.
• Thả lỏng vai, lưng và hông.
• Hít thở sâu và đều đặn, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu muốn.

Tư thế Trẻ em (Child's Pose)

3Xây dựng thói quen để giữ lưng thẳng cả ngày

• Điều chỉnh tư thế ngồi:Ngồi thẳng, vai thả lỏng, hai bàn chân đặt chắc trên sàn. Chọn ghế có tựa lưng hỗ trợ hoặc đặt gối nhỏ phía sau lưng dưới để giữ cột sống thẳng tự nhiên.
• Tránh ngồi quá lâu:Dừng lại mỗi 30 - 60 phút để đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ. Việc thay đổi tư thế liên tục giúp giảm áp lực lên cột sống và phòng ngừa mỏi lưng.
• Cầm điện thoại đúng cách: Hạn chế cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu. Khi dùng điện thoại, nâng lên ngang tầm mắt, giữ cổ thẳng và thả vai, tránh tình trạng gù lưng kéo dài.

Hãy duy trì tư thế đúng, vận động thường xuyên và điều chỉnh thói quen sinh hoạt