Top 10 bài tập yoga giúp cánh tay săn chắc, thon gọn

10 bài tập yoga trong bài viết ngày hôm nay sẽ giúp mang lại cho bạn cánh tay vừa săn chắc vừa thon gọn. Hãy cùng tìm hiểu đó là những bài tập nào nhé!

1 Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt

• Nằm úp trên sàn hoặc thảm tập.
• Từ từ chống tay, nâng hông lên hướng trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế chó úp mặt trong 5 đến 8 nhịp thở.

2 Plank cao

Plank cao

• Từ tư thế chó úp mặt, bạn hãy hạ thân trên xuống sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng đồng thời đảm bảo vai thẳng hàng với cổ tay. Siết chặt cơ bụng và kéo dài cột sống.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 4 nhịp thở.

3 Tư thế chống đẩy

Tư thế chống đẩy

• Đầu tiên bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ cơ bụng căng.
• Dồn trọng lượng về phía trước, gập hai khuỷu tay và hạ thấp thân mình xuống gần mặt sàn hoặc thảm tập. Bạn hãy đảm bảo rằng đùi và cơ lõi được căng cứng.
• Giữ tư thế này ở điểm thấp nhất trong khoảng 3 đến 4 nhịp thở.
• Từ từ đẩy người lên trở lại vị trí plank cao bằng sự hỗ trợ của hai tay.
• Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện: Hít vào khi ở tư thế plank cao, thở ra và hạ người xuống chống đẩy yoga 3 đến 4 lần.

4 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên mặt sàn/thảm tập, khuỷu tay gập lại và đặt bàn tay dưới khuỷu tay.
• Ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm để nâng ngực và phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ cho phần thân dưới tiếp xúc gần với sàn. Hướng mắt về phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 4 nhịp thở.

5 Plank nghiêng

Plank nghiêng

• Bạn khởi đầu bằng tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Nghiêng người sang bên phải, đặt lòng bàn tay phải xuống sàn và nâng cánh tay trái lên trên. Dùng lực từ bàn tay phải để mở rộng ngực. Đảm bảo rằng chân và cơ thể vẫn giữ thẳng hàng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.

6 Plank cẳng tay

Plank cẳng tay

• Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao. Từ từ hạ từng cẳng tay xuống mặt thảm, sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Để thêm sự hỗ trợ, bạn có thể đan các ngón tay lại với nhau. Siết chặt cơ lõi và kéo dài cột sống.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.

7 Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu

• Nằm sấp với hai tay đặt ở hai bên cơ thể, trán chạm mặt sàn và chân mở rộng bằng hông.
• Khi hít vào, căng cơ bụng, nâng ngực và trán lên khỏi mặt sàn. Duỗi hai chân và hai tay về phía sau, đồng thời nâng chúng lên sao cho tay không chạm vào lưng.
• Duy trì tư thế trong 3 đến 4 nhịp thở, và dần dần tăng lên từ 5 đến 8 nhịp thở.

8 Plank ngược

Plank ngược

• Bắt đầu từ tư thế con châu chấu, xoay người và ngồi xuống mặt sàn với hai tay đặt trên sàn và chân duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ nâng xương chậu lên cao, để gót chân tiếp xúc với sàn và mũi chân hướng về phía trước, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu. Có thể có một đường cong nhẹ ở phần lưng trên. Đặt tay sau hông và dưới vai, với các ngón tay hướng về phía trước.
• Khi nâng xương chậu lên, nhấn qua lòng bàn tay và lăn trên cả hai bàn chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.

9 Tư thế tam giác sụp đổ

Tư thế tam giác sụp đổ

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hít vào và nâng chân phải lên cao hết mức có thể.
• Thở ra, gập đầu gối phải vào ngực và đưa chân phải xuống dưới bụng, hướng về phía đối diện.
• Duỗi thẳng chân phải, dồn trọng lượng lên tay phải, nâng tay trái lên trên. Nhìn vào bàn tay giơ lên. Đồng thời, nâng hông và ngực lên cao nhất có thể, giữ cho tay phải thẳng và ổn định từ lòng bàn tay, cổ tay đến vai.
• Mở rộng hai chân hết cỡ để hai tay và chân tạo thành hình chữ X lớn với cơ thể, đồng thời cố gắng ấn bàn chân xuống đất. Đảm bảo phần lõi được kích hoạt.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 nhịp thở.

10 Tư thế con quạ

Tư thế con quạ

• Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt và chuyển sang tư thế ngồi xổm với đầu gối mở rộng và hai tay đặt trên sàn/thảm ngang vai.
• Nhẹ nhàng cong cả hai khuỷu tay, dồn trọng lượng vào hai tay càng nhiều càng tốt. Đưa đầu gối xuống ngay dưới nách và qua khuỷu tay.
• Từ từ nâng chân khỏi sàn, có thể bắt đầu bằng cách nâng từng chân một cho đến khi có thể nâng cả hai chân cùng một lúc. Siết chặt cơ lõi, dùng lực vào cánh tay và nâng hông lên. Hãy giữ ánh mắt nhìn về phía trước trên thảm.
• Cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.