Cùng Bách hóa XANH tìm hiểu 12 bài tập giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả, bảo vệ xương cốt và trả lại cơ thể sự dẻo dai nhé!
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng một hoặc nhiều đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ, lưng trượt ra khỏi vị trí ban đầu, gây tổn thương dây thần kinh trong ống sống, dẫn đến tình trạng đau nhức, đặc biệt ở là ở lưng.
Để ngăn ngừa nguy cơ tổn thương nặng, giảm đau, tăng cường sức khỏe, loại bỏ tình trạng thoát vị đĩa đệm, hãy cùng Bách hóa XANH tìm hiểu 12 bài tập thoát vị đĩa đệm từ BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, Khoa Phục hồi chức năng – Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, BVĐK Tâm Anh TP.HCM ngay sau đây nhé!
1 Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm
Theo BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, những bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm mang đến rất nhiều lợi ích, cụ thể:
- Giảm bớt áp lực, giảm đau tại những đĩa đệm bị thoát vị hoặc bị trượt.
- Giúp chắc khỏe cơ lưng và gân kheo, từ đó giảm áp lực mà cột sống phải chịu đựng, làm dịu và ngăn ngừa cơn đau cũng như nguy cơ tái phát bệnh.
- Cải thiện sự dẻo dai của cột sống nhờ việc rèn luyện sức mạnh tại các cơ vùng bụng, mông, thắt lưng.
- Gia tăng khoảng trống giữa các đĩa đệm, giảm nguy cơ trở nặng tình trạng thoát vị đĩa đệm, cải thiện cơn đau.
- Đối với những bệnh nhân đang điều trị bằng thuốc, những bài tập cũng sẽ góp phần gia tăng công hiệu của thuốc, nâng cao hiệu quả điều trị.
- Đối với bệnh nhân đã phẫu thuật, những bài tập sẽ rút ngắn thời gian hồi phục, hạn chế nguy cơ tái phát.
2 12 bài tập giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Những bài tập giúp dành cho tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập 1: Căng cơ gập lưng
Bước 1 Nằm ngửa, đặt lưng thẳng và co hai đầu gối về phía ngực
Bước 2 Gập đầu về phía đầu gối, cho đến khi cảm nhận được độ căng dễ chịu ở vùng giữa lưng và lưng thấp thì ngừng lại
Bước 3 Lặp lại động tác này 5 - 7 lần
Bài tập giúp kéo dãn cột sống và cơ ở lưng, giúp các cơ được thư giãn, làm dịu đi cơn đau cũng như cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm cho ngồi yên quá lâu hoặc cúi người sai tư thế.
Bài tập 2: Ép gối
Bước 1 Nằm ngửa, để lưng thẳng, khép sát hai gối và co chân lên sao cho 2 gót chân đặt sát nhau trên sàn
Bước 2 Đan các ngón tay lại với nhau, đặt tay sau một đầu gối
Bước 3 Kéo đầu gối về phía ngực
Bước 4 Lặp lại hành động với từng chân trong vài lần
Bài tập giúp làm giãn cơ, hạn chế tối đa những áp lực mà cơ phải chịu, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau lưng dưới, những cơn đau thoát vị đĩa đệm cũng sẽ giảm dần theo quá trình kiên trì tập luyện.
Bài tập 3: Căng cơ Piriformis
Bước 1 Nằm ngửa và đặt thẳng lưng
Bước 2 Cong đầu gối, để hai lòng bàn chân đặt trên sàn
Bước 3 Bắt chéo chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt nằm trên đầu gối chân trái.
Bước 4 Kéo đầu gối trái về phía ngực phải đến khi cảm thấy mông căng lên, thực hiện tương tự với đầu gối trái
Bước 5 Lặp lại hành động với từng chân trong vài lần
Bài tập giúp căng cơ, kéo dãn cơ nhẹ nhàng. Có thể ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả, quá trình căng cơ giúp các đệm trong cột sống tăng sự dẻo dai.
Bài tập 4: Tư thế Chakravakasana
Bước 1 Bạn đặt người ở tư thế quỳ gối hai tay chống xuống sàn, lưng thẳng
Bước 2 Cong lưng lên phía trên, giữ yên tư thế này trong vòng 10 giây rồi hạ xuống dần về tư thế lưng thẳng
Bước 3 Thực hiện cong lưng tương tự từ 10 - 15 lần
Bài tập giúp tăng khả năng lưu thông máu ở các vùng đĩa đệm, cải thiện vóc dáng cùng khả năng giữ thăng bằng, giảm stress tốt.
Bài tập 5: Bird Dog
Bước 1 Tư thế quỳ gối hai tay chống xuống sàn, lưng thẳng, ngẩng cao đầu
Bước 2 Hít vào sâu, nâng nhẹ và duỗi thẳng tay trái về trước, đồng thời chân phải nâng và duỗi thẳng ra sau, giữ yên 5 giây
Bước 3 Thở ra, thu tay và chân về tư thế ban đầu, thực hiện động tác tương tự với tay và chân còn lại.
Bước 4 Thực hiện động tác 5 lần ở mỗi bên
Bài tập giúp hỗ trợ vận động toàn bộ các cơ nằm dọc sống lưng, cải thiện sức khỏe và độ an toàn cho cột sống.
Bài tập 6: Cobra
Bước 1 Tư thế nằm sấp, lòng bàn tay úp, lòng bàn chân ngửa, duỗi thẳng, các ngón chân chạm mặt sàn.
Bước 2 Hít vào sâu, chậm rãi nâng nhẹ khung xương chậu lên, các ngón tay xòe, lòng bàn tay úp và ấn xuống sàn
Bước 3 Đẩy vai về sau, thẳng cánh tay để nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn
Bước 4 Ngửa mặt, thở đều và sâu, giữ tư thế trong 15 - 30 giây rồi thả lỏng về bước 1
Bước 5 Lặp lại 5 lần, giữa mỗi lần nghỉ 10 - 20 giây
Bài tập giúp căng cơ, giãn cột sống, giảm tình trạng đau nhức vùng lưng và bụng, cải thiện tình trạng mất thăng bằng
Những bài tập giúp dành cho tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập 7: Căng da cổ
Bước 1 Ngồi trên ghế, tư thế lưng thẳng, cúi đầu để cằm chạm tới trước ngực
Bước 2 Tựa lưng vào ghế và kéo căng cổ
Bước 3 Nghiêng đầu để tai trái hướng về vai trái, lặp lại động tác tương tự với tai phải
Bài tập giúp giảm đau, cải thiện áp lực ở cổ. Các cơn đau và căng ở cổ được cải thiện đáng kể, sự dẻo dai và chịu áp lực ở vùng cổ cũng được gia tăng.
Bài tập 8: Gân kheo
Bước 1 Ngồi chắc trên ghế, thẳng lưng, đặt một chân trên sàn, chân còn lại duỗi thẳng, gót chạm mặt sàn
Bước 2 Nghiên người về phía trước hướng chân duỗi thẳng đến khi cảm nhận độ căng ở mặt sau đùi trên
Bước 3 Giữ yên 15 - 30 giây
Bước 4 Đổi chân và lặp lại tư thế tương tự
Bài tập tăng khả năng giảm đau, hỗ trợ điều trị tình trạng trượt đĩa đệm ở cột sống lưng dưới tốt hơn.
Bài tập 9: Căng gân kheo với khăn
Bước 1 Dùng thảm tậpyoga, nằm thẳng lưng, nâng một chân lên khỏi thảm
Bước 2 Dùng khăn quấn vào lòng bàn chân đã nâng lên
Bước 3 Giữ khăn và kéo chân lên hướng về cơ thể trong 15 - 30 giây
Bước 4 Đổi bên và lặp lại động tác tương tự vài lần
Bài tập giúp kéo giãn cơ sâu và triệt để hơn. Gân kheo cũng là một trong những điểm quan trọng có khả năng làm dịu và cải thiện cơn đau cho tình trạng thoát vị đĩa đệm gây ra một cách hiệu quả nhất.
Bài tập 10: Rướn cổ
Bước 1 Đứng thẳng lưng, nâng một tay lên ngang và cách trán 5 cm
Bước 2 Rướn cổ về trước cho trán chạm vào tay
Bước 3 Thực hiện động tác 10 lần
Bài tập tăng sự dẻo dai các cơ vùng cổ, giảm thiểu tình trạng đau nhức tại vùng này, từ đó cũng làm giảm áp lực mà cổ phải chịu trước tình trạng hoạt động không được nghỉ ngơi hàng giờ liền mỗi ngày.
Bài tập 11: Nghiêng cổ sang ngang
Bước 1 Đứng thẳng lưng, nâng tai phải lên cao ngang và cách tai trái 5cm
Bước 2 Hít vào sâu, nghiêng đầu sang trái để thái dương chạm vào bàn tai trái
Bước 3 Thở ra đều, thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu
Bước 4 Thực hiện mỗi bên 10 lần
Bài tập giúp giãn cơ cổ, giảm tình trạng căng cơ, nhức mỏi cổ. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập thường xuyên có thể ngăn ngừa tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nặng, giảm đi những cơn đau kéo dài.
Bài tập 12: Co vai
Bước 1 Đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể
Bước 2 Hít vào sâu, kéo cao hai vai sao cho căng hết mức cơ ở cổ và vai
Bước 3 Giữ yên trạng thái trên trong 5 giây
Bước 4 Thở ra đều và thả lỏng về tư thế ban đầu
Bước 5 Lặp lại 10 lần
Bài tập giúp làm giãn sâu cơ vai, cổ, hạn chế tình trạng căng cứng cơ, giúp cơ được dẻo dai, thoải mái.
3 Một số lưu ý khi thực hiện bài tập
Những bài tập sẽ mang đến lợi ích hiệu quả với điều kiện được tập đúng phương pháp và tuân thủ những yêu cầu sau:
- Đối với bệnh nhân đang gặp tình trạng đau thần kinh tọa, tuyệt đối không tập các bài tập gân kheo.
- Không tập tiếp những bài gây ra cảm giác đau hoặc làm cơn đau trở nặng.
- Đối với những bệnh nhân đang trong quá trình hồi phục sau chữa trị cần tránh những bài tập phải dùng nhiều lực, cần phải gắng sức.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
Tần suất và cường độ phù hợp
Những bệnh nhân sau điều trị thoát vị đĩa đệm cần có thời gian nghỉ ngơi và chỉ được bắt đầu tập với những bài tập nhẹ nhàng, không gắng sức, và không tập quá lâu.
Chơi thêm các môn thể thao bổ trợ
Những môn như yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe,.. có khả năng tăng cường hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, bổ trợ tốt cho các bài tập.
Lắng nghe ý kiến từ chuyên gia y tế
Trước khi bắt đầu thực hiện một bài tập, bạn cần sự tư vấn của các bác sĩ để có thể nắm rõ tình trạng sức khỏe hiện tại, đảm bảo chọn đúng bài tập hỗ trợ hiệu quả trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm.
Thực hiện bài tập phục hồi sau mổ đĩa đệm
Với những bệnh nhân sau mổ đĩa đệm, việc thực hiện những bài tập bổ trợ nhẹ nhàng giúp tăng nhanh quá trình hồi phục, giảm nguy cơ tái phát bệnh, trả lại sự linh hoạt cho cơ thể.
4 Cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm hình thành từ những hoạt động đơn giản hàng ngày của bạn như ngồi làm việc hàng giờ liền, thiếu vận động, vận động sai tư thế hoặc quá sức,...Để phòng tránh và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, hãy thực hiện những điều sau:
- Tránh ngồi hàng giờ liền, thiếu vận động
Việc ngồi quá lâu mà không vận động gây áp lực lớn lên các đốt sống ở lưng và cổ, từ đó xuất hiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Vậy nên bạn cần đứng dậy, di chuyển thường xuyên, không cần phải đi quá xa, chỉ cần đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng để các cơ được thả lỏng.
Có thể dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn để lót phần lưng dưới, giảm cảm giác đau mỏi, khi ngồi thỉnh thoảng có thể vươn vai, hạ bả vai, ngả lưng trên ghế,.. giúp giảm áp lực cho lưng và cổ.
- Sinh hoạt đúng tư thế
Khi cuối người nhặt đồ vật rơi, mang đồ vật nặng, làm việc nhà,.. các hoạt động cần khom cuối người phải thực hiện chậm rãi, cúi nhẹ và không quá lâu. Đặc biệt, không nên gập người một cách đột ngột mà hãy ngồi xuống rồi dần đứng thẳng lên nếu công việc đòi hỏi gập người hoàn toàn.
- Luyện tập thể dục thể thao vừa sức, tần suất phù hợp
Không nên lựa chọn những hoạt động tốn quá nhiều sức, vận động quá mạnh đối với cơ thể đang gặp phải tình trạng thoát vị đĩa đệm. Không tập những bài tập tác động trực tiếp lên vùng lưng dưới như nhảy dây, squat, ép chân hay cần uốn cong cơ thể quá mức. Nên tập những động tác yoga, aerobic đơn giản, bơi lội, đi bộ, đạp xe,..
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ăn uống đủ chất giúp nâng cao thể chất, ngăn ngừa bệnh tật. Đặc biệt, nên chú trọng bổ sung các chất như canxi, magie, vitamin d, vitamin k2, vitamin C, protein, collagen,... Đây là các chất có khả năng làm chắc xương, cải thiện sức khỏe cột sống. Hãy tham khảo ý kiến từ các bác sĩ, chuyên gia y tế để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hữu ích cho bản thân.
Trên đây là 12 bài tập giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả Bách hóa XANH muốn gửi đến bạn. Hy vọng bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp cho mình và hãy theo dõi Bách Hóa XANH để đón đọc thêm nhiều nội dung bổ ích nhé!
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Có thể bạn quan tâm:
Mua trái cây tươi ngon tại Bách hóa XANH bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể:
