Bạn muốn có một vóc dáng thon gọn và tràn đầy năng lượng? Bắt đầu ngày mới với 5 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng.
Tập luyện vào buổi sáng sớm là cách hiệu quả để tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa. Việc vận động khi lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp cạn kiệt sẽ buộc cơ thể phải huy động đến nguồn năng lượng từ chất béo, qua đó hỗ trợ tích cực cho mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, tập luyện vào buổi sáng còn kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể duy trì mức tiêu thụ calo cao hơn trong suốt cả ngày, kể cả khi đã nghỉ ngơi.
1Bài tập người leo núi
Bài tập người leo núi là một động tác tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Nhờ cường độ cao, bài tập này giúp đốt cháy một lượng lớn calo, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống chắc chắn trên mặt sàn, thẳng hàng với vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thực hiện: Luân phiên đưa đầu gối trái và phải về phía ngực, giữ cho hông cố định. Tưởng tượng như bạn đang chạy tại chỗ trong tư thế plank.
- Số lần lặp lại: Thực hiện 6-8 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
2Bài tập Burpee
Bài tập Burpee là một bài tập cường độ cao (HIIT), kết hợp nhiều động tác, tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như chân, ngực, vai và bụng. Nhờ cường độ cao, Burpee là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả tự nhiên.
- Hạ thấp người: Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Chuyển sang tư thế plank: Chống hai tay xuống sàn ngay trước mặt, đồng thời bật hai chân ra sau để vào tư thế plank cao. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thực hiện chống đẩy: Hạ thấp ngực xuống gần sàn, sau đó đẩy người lên.
- Nhảy về tư thế ngồi xổm: Nhảy hai chân về phía trước, đặt sát hai tay.
- Nhảy bật: Nhảy thẳng người lên cao, đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
- Trở lại tư thế ban đầu: Nhẹ nhàng hạ người xuống và trở lại tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
3Bài tập plank
Bài tập Plank tác động sâu vào nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Ngoài ra, Plank còn tác động đến các nhóm cơ ổn định khác như cơ tay, cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định toàn thân. Việc thực hiện Plank đều đặn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai và hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng và eo.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, cánh tay song song với thân người. Nhón chân, nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế: Siết chặt cơ bụng, cơ mông và giữ cơ thể cố định. Hướng mắt về phía sàn hoặc một điểm cố định phía trước.
- Thời gian: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút cho mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
4Bài tập squat
Squat là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ vô cùng hiệu quả, tác động sâu vào các nhóm cơ lớn của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông, cơ bụng và cơ chân sau. Ngoài ra, squat còn góp phần đáng kể vào việc tăng cường sức mạnh, ổn định khớp hông, gối và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể để trước ngực, sau đầu hoặc cầm tạ (nếu muốn tăng cường độ).
- Hạ thấp người: Từ từ đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ người xuống như đang ngồi vào ghế. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ tư thế thấp nhất: Giữ tư thế ngồi xổm trong một vài giây, đảm bảo đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn.
- Trở về tư thế ban đầu: Dùng sức từ cơ mông và đùi để đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
5Bài tập gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là một bài tập hiệu quả để tác động vào toàn bộ vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ thẳng bụng. Chuyển động xoay kết hợp với động tác đạp chân tạo nên một bài tập cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và giảm cân khá hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên thái dương, chân nâng lên tạo góc 90 độ so với sàn.
- Gập người lên, đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.
- Tiếp tục thực hiện động tác đạp xe luân phiên giữa hai bên.
- Số lần lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.
Như vậy, với 5 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trên đây, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thói quen tập luyện lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để thấy được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể.
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua trái cây bán tại Bách hóa XANH để bổ sung chất dinh dưỡng nhé:
