Macro trong dinh dưỡng là gì? Đây là Protein, Carbohydrate và Fat – 3 nhóm dinh dưỡng chính giúp tối ưu sức khỏe, giảm cân và tăng cơ hiệu quả.
Hiểu rõ Macro trong dinh dưỡng là gì là bước đầu tiên để cân bằng chế độ ăn và đạt mục tiêu sức khỏe. Ba nhóm chính – Protein, Carbohydrate và Fat – đóng vai trò quan trọng trong năng lượng, xây dựng cơ bắp và duy trì chức năng cơ thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tính Macro và chia tỷ lệ chuẩn để ăn uống thông minh hơn.
13 Thành phần chính của Macro và vai trò của chúng
Dưới đây là tổng quan về 3 thành phần chính của Macro và vai trò quan trọng của chúng trong dinh dưỡng hàng ngày, từ Protein, Carbohydrate đến Fat.
Carbohydrate (Carbs) - Nguồn năng lượng chính
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, cung cấp sức mạnh nhanh chóng cho cơ thể trong các hoạt động hằng ngày và tập luyện, đồng thời duy trì đường huyết ổn định. Nguồn tinh bột phổ biến bao gồm gạo, bánh mì, trái cây và raucủ.
Protein (Đạm) - Xây dựng cơ bắp
Protein đóng vai trò là “vật liệu xây dựng” cho cơ thể, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tế bào, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch và sản xuất hormone. Bạn có thể bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu.
Fat (Chất béo) - Dự trữ năng lượng & Hòa tan vitamin
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin, bảo vệ các cơ quan nội tạng và cung cấp năng lượng lâu dài. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, cá béo, các loại hạt và bơ
2Tại sao tính Calo thôi là chưa đủ mà phải tính Macro?
Dưới đây là lý do vì sao chỉ tính Calo không đủ, bạn cần theo dõi Macro để đảm bảo cân bằng Protein, Carbohydrate và Fat, giúp tối ưu sức khỏe và hiệu quả tập luyện.
- Calo chỉ đo tổng năng lượng: Chỉ tính calo giúp biết tổng năng lượng nạp vào nhưng không phân biệt bao nhiêu là protein, carb hay fat, dễ dẫn đến thiếu dưỡng chất cần thiết.
- Macro đảm bảo tỷ lệ cân bằng Protein – Carb – Fat: Tính Macro giúp phân bổ hợp lý giữa Protein (4 calo/g), Carbohydrate (4 calo/g) và Fat (9 calo/g), đáp ứng đầy đủ nhu cầu cơ thể.
- Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và mục tiêu cơ thể: Biết lượng protein để tăng cơ, carb để duy trì năng lượng, fat để hỗ trợ hormone & phục hồi, giúp tập luyện hiệu quả hơn.
- Giúp chọn thực phẩm lành mạnh linh hoạt: Phương pháp IIFYM cho phép linh hoạt lựa chọn thực phẩm trong giới hạn calo, đạt mục tiêu dinh dưỡng và thể hình mà không quá nghiêm ngặt.
3Hướng dẫn 3 bước tính Macro cho người mới bắt đầu
Dưới đây là 3 bước cơ bản để tính Macro cho người mới, từ TDEE đến mục tiêu Calo và chia tỷ lệ Protein – Carbs – Fat phù hợp với từng mục tiêu.
Bước 1: Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày)
TDEE là tổng năng lượng cơ thể cần mỗi ngày để duy trì hoạt động sống và vận động. Nó bao gồm cả calo cơ bản (BMR) và calo tiêu hao qua vận động. Biết TDEE giúp bạn xác định lượng calo phù hợp theo mục tiêu.
Bạn có thể dùng công thức TDEE cơ bản hoặc tham khảo công cụ tính TDEE online để nhanh chóng có kết quả chính xác.
Bước 2: Xác định mục tiêu Calo
Từ TDEE vừa tính, điều chỉnh calo theo mục tiêu của bạn:
Bước 3: Chia tỷ lệ Macro phù hợp
Đây là bước quan trọng nhất, giúp bạn đạt mục tiêu dinh dưỡng và sức khỏe:
Mục tiêu | Protein | Carb | Fat | Ghi chú |
Giảm cân (Low Carb / High Protein) | 40% | 30% | 30% | Hoặc 50/20/30 theo Das Diet/Keto biến thể |
Tăng cơ (Gym) | 30% | 50% | 20% | Carb cao để năng lượng tập luyện, Protein tăng cơ |
Duy trì cân nặng / Cân bằng | 30% | 40% | 30% | Tỷ lệ cân bằng, duy trì lâu dài |
4Cách theo dõi Macro hàng ngày dễ dàng
Theo dõi Macro hàng ngày giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng chính xác, đảm bảo tỷ lệ Protein, Carb và Fat phù hợp với mục tiêu. Có hai cách phổ biến và tiện lợi:
1. Sử dụng App đếm Calo và Macro: Các ứng dụng như MyFitnessPal, Yazio, Eat This Much cho phép bạn nhập thực phẩm, tự động tính lượng calo và Macro, đồng thời lưu lại nhật ký ăn uống hàng ngày. Đây là cách nhanh chóng và chính xác nhất để theo dõi, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những ai muốn tối ưu kết quả giảm cân, tăng cơ, hay duy trì sức khỏe.
2. Ước lượng bằng bàn tay (Hand Portion): Nếu không muốn cân đo từng gram, bạn có thể áp dụng mẹo ước lượng bằng bàn tay:
- Protein: 1 nắm tay (cỡ lòng bàn tay) cho 1 bữa ăn.
- Carb: 1 nắm tay lớn hoặc 2 nắm tay cho bữa chính.
Phương pháp này dễ nhớ, linh hoạt và vẫn đảm bảo tỷ lệ Macro tương đối chính xác, phù hợp với những người bận rộn hoặc không muốn cân đo cầu kỳ.
Tip: Kết hợp cả hai cách: dùng App để kiểm tra tỷ lệ tổng thể, và ước lượng bằng bàn tay khi ăn ngoài hoặc không có cân thực phẩm.
Việc nắm rõ Macro trong dinh dưỡng là gì và áp dụng tỷ lệ phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu theo dõi Macro ngay hôm nay để đạt hiệu quả tối ưu cho cơ thể.
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua trái cây tươi ngon, giá tốt tại Bách Hoá XANH nhé:
