Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Tham khảo 5 kiểu đi bộ giúp giảm mỡ nội tạng nhanh và hiệu quả hơn.
Đi bộ thường xuyên là một yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, cần kết hợp đồng bộ với một chế độ dinh dưỡng cân đối. Dưới đây là 5 phương pháp đi bộ được khuyến nghị nhằm mục tiêu giảm mỡ nội tạng và nâng cao sức khỏe tổng thể.
1Đi bộ giúp giảm mỡ thế nào?
Đi bộ là cách hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, có khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Nhờ tác động nhẹ nhàng lên các khớp, đi bộ phù hợp với nhiều đối tượng có thể lực khác nhau.
Khi bạn đi bộ đúng kỹ thuật, có sự tập trung vào tư thế và nhịp thở sẽ kích hoạt các nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ cốt lõi, góp phần làm săn chắc vùng bụng. Ngoài ra, đi bộ thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện hệ tim mạch, tăng cường chuyển hóa cơ bản, nâng cao tâm trạng, và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ, việc đa dạng hóa các bài tập đi bộ là rất cần thiết. Bạn nên thay đổi liên tục cường độ, tốc độ và địa hình để duy trì quá trình đốt cháy calo hiệu quả.
2Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Đi bộ nước rút
Đi bộ nước rút là một phương pháp tập luyện cường độ cao gián đoạn hiệu quả, giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mạnh mẽ hơn so với đi bộ ở cường độ vừa phải.
Mỗi hiệp đi bộ nước rút bao gồm 30 giây đi bộ với tốc độ nhanh, kế tiếp là 60 giây đi bộ phục hồi ở tốc độ thoải mái. Chu trình này được lặp lại từ 10-15 lần, tùy thuộc vào thể trạng của người tập.
Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy đảm bảo khởi động kỹ lưỡng trong 5 phút trước khi bắt đầu bài tập. Sau khi hoàn thành các hiệp, hãy dành 5 phút để đi bộ thả lỏng và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng nhằm giúp cơ bắp phục hồi.
Đi bộ với ba lô có trọng lượng
Đi bộ với ba lô có trọng lượng là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ nhóm cơ bụng, vai và lưng.
Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với trọng lượng ba lô khoảng 5-10kg. Trọng lượng ba lô sẽ buộc các nhóm cơ phải làm việc nhiều hơn để duy trì tư thế và thăng bằng. Đồng thời, việc điều chỉnh tư thế để giữ ba lô ổn định sẽ giúp tăng cường sức mạnh.
Thời gian tập luyện lý tưởng cho mỗi buổi là khoảng 45-60 phút. Trong quá trình tập, hãy duy trì tốc độ đi bộ ổn định và chú ý đến tư thế thẳng lưng. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy dành thời gian để giãn cơ kỹ, tập trung vào các nhóm cơ đã hoạt động nhiều như chân, lưng và vai.
Đi bộ ổn định trong thời gian dài
Đi bộ ổn định trong thời gian dài thực hiện bằng cách xen kẽ giữa đi bộ cường độ vừa phải và cường độ cao trong 40-50 phút, bạn không chỉ đốt cháy chất béo hiệu quả mà còn nâng cao sức bền đáng kể.
Để bắt đầu, hãy khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút. Tiếp theo, dành 10 phút cho việc đi bộ cường độ vừa phải, sau đó tăng tốc độ tối đa trong 5 phút. Cuối cùng, hãy kết thúc buổi tập bằng 10 phút đi bộ thư giãn để cơ thể hồi phục. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại công viên, đường chạy bộ hoặc bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
Lưu ý: Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp.
Đi bộ theo hình kim tự tháp
Phương pháp tập luyện đi bộ theo hình kim tự tháp chia bài tập thành nhiều hiệp, mỗi hiệp tăng dần thời gian hoạt động cường độ cao đến khi đạt đỉnh, sau đó giảm dần. Đỉnh kim tự tháp đại diện cho hiệp có cường độ và thời gian hoạt động cao nhất.
Tổng thời gian thực hiện một buổi tập thường dao động từ 30 đến 40 phút, bao gồm cả thời gian khởi động và hồi phục.
Cách thực hiện:
- Khởi động: Dành 5 phút đi bộ nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể.
- Tăng dần cường độ: Bắt đầu với 1 phút đi bộ nhanh (khoảng 5-6km/h), sau đó nghỉ ngơi 1 phút bằng cách đi bộ chậm (khoảng 3-4km/h). Tiếp tục tăng thời gian đi bộ nhanh lên 2 phút, 3 phút rồi giảm dần về 2 phút, 1 phút.
- Hồi phục: Kết thúc bài tập bằng 5 phút đi bộ nhẹ nhàng và thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể thư giãn.
Đi bộ ổn định cường độ thấp
Đi bộ đều, ổn định cường độ thấp được đánh giá cao về khả năng tăng cường sức bền cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Thời gian tập luyện lý tưởng cho một buổi đi bộ là khoảng 60 phút, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc trong các giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.
Người tập nên duy trì tốc độ đi bộ ổn định, tập trung vào hơi thở sâu và tư thế thẳng lưng. Kiểu đi bộ này không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.
Lưu ý: Sau khi kết thúc buổi tập, nên dành thời gian thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn, tăng tính linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Trên đây là tổng hợp 5 kiểu đi bộ tốt nhất để giảm mỡ nội tạng nhanh hơn mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. Hy vọng bạn sẽ tìm ra được phương pháp giúp giảm mỡ phù hợp với bản thân để nâng cao sức khỏe nhé!
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua trái cây tươi ngon, chất lượng tại Bách hóa XANH nhé:
