Tập gym mất bao lâu thì sẽ có được kết quả như mong muốn và có được một thân hình đẹp? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết ngày hôm nay bạn nhé!
loading content table...
Tập gym yêu cầu một quá trình kiên trì và dài hạn để có thể có được kết quả như ý muốn. Để có được một thân hình đẹp và lên cơ thì người tập cần gắn bó lâu dài và có sự kiên nhẫn. Hãy cùng tìm hiểu về các nguyên tắc tập gym hiệu quả cũng như trả lời câu hỏi tập gym bao lâu thì đẹp trong bài viết ngày hôm nay!
1 Tập gym bao lâu thì đẹp?
Khi bắt đầu tập gym, nhiều người thắc mắc cần bao lâu để có được vóc dáng đẹp. Câu trả lời phổ biến là khoảng từ 6 tháng đến 1 năm, nếu bạn duy trì tập luyện đều đặn từ 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 1 tiếng với các bài tập đúng kỹ thuật.
Việc tập luyện đều đặn kết hợp với máy móc hiện đại và sự hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân (PT) có thể giúp bạn cải thiện nhanh chóng. Đặc biệt, chế độ ăn uống hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả mong muốn, giúp bạn có cơ bắp săn chắc và vóc dáng cân đối.
Tuy nhiên, thời gian để có được thân hình đẹp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Mục tiêu tập luyện, thể trạng ban đầu, cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng là những yếu tố quyết định tốc độ tiến bộ.
Một số người có thể đạt được kết quả nhanh hơn nếu thể lực tốt ngay từ đầu hoặc có sự hỗ trợ chặt chẽ từ huấn luyện viên. Ngược lại, những người mới bắt đầu hoặc chưa có chế độ ăn uống phù hợp có thể cần thời gian dài hơn để thấy thay đổi rõ rệt.
2 Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập gym
Cơ địa và gen di truyền
Cơ địa và gen di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định tốc độ phát triển của cơ thể khi tập luyện. Một số người có cơ địa dễ tăng cơ, giảm mỡ hơn nhờ cấu trúc cơ bắp và khả năng chuyển hóa tự nhiên.
Gen di truyền cũng ảnh hưởng đến sự phân bổ cơ bắp, lượng mỡ cơ thể và khả năng phục hồi. Những người có gen tốt sẽ dễ dàng đạt được vóc dáng mong muốn, trong khi những người có cơ địa khó khăn hơn cần nỗ lực và kiên trì lâu dài hơn để thấy kết quả.
Thời gian và cường độ tập luyện
Một yếu tố quan trọng khác là thời gian và cường độ của mỗi buổi tập. Tập luyện đều đặn, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và mỗi lần kéo dài khoảng 1 tiếng, sẽ giúp cơ thể phát triển ổn định.
Ngoài ra, cường độ tập luyện cũng cần được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu: những người muốn tăng cơ cần tập nặng và liên tục, trong khi những người muốn giảm mỡ cần tập kết hợp với các bài tập cardio. Nếu bạn không duy trì được thời gian và cường độ tập luyện nhất quán, quá trình tiến bộ sẽ chậm lại.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến việc cơ bắp phát triển như thế nào. Một chế độ giàu protein, cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin và khoáng chất, sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp.
Ngoài ra, việc kiểm soát lượng calo nạp vào cũng rất quan trọng, giúp cân bằng giữa việc tăng cơ và giảm mỡ. Thiếu chất dinh dưỡng hoặc ăn uống không hợp lý có thể làm giảm hiệu quả của việc tập luyện, thậm chí gây mất cơ.
Tuổi tác
Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập gym. Người trẻ tuổi thường có khả năng phục hồi nhanh hơn và quá trình xây dựng cơ bắp cũng dễ dàng hơn nhờ quá trình chuyển hóa trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ.
Ngược lại, khi lớn tuổi, quá trình này chậm lại, đồng thời khả năng phục hồi sau các buổi tập luyện cũng giảm đi. Điều này không có nghĩa là người lớn tuổi không thể đạt kết quả, nhưng họ cần điều chỉnh chế độ tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp hơn.
Thời gian kiên trì của bạn
Yếu tố quan trọng nhất chính là sự kiên trì. Tập gym là một quá trình dài hơi, không thể đạt kết quả chỉ sau vài tuần. Những người kiên trì trong thời gian dài, duy trì thói quen tập luyện và ăn uống lành mạnh sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt về cơ thể. Thời gian kiên trì càng lâu, kết quả càng tốt, bởi vì cơ thể cần thời gian để thích nghi.
3 Các nguyên tắc để tập thể hình hiệu quả hơn
Xác định mục tiêu và kế hoạch tập luyện
Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình là tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức khỏe. Từ đó, xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu. Kế hoạch cần bao gồm các bài tập cụ thể, thời gian và cường độ phù hợp với thể trạng và khả năng của bạn.
Kỹ thuật tập luyện
Khởi động
Trước khi bắt đầu rèn luyện sức mạnh, bạn cần khởi động cơ thể trong khoảng 5-10 phút. Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc thực hiện các động tác aerobic nhẹ để làm ấm cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cách tập với tạ
Khi tập luyện với tạ, hãy chọn mức tạ phù hợp và thực hiện 12-15 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể dần dần tăng trọng lượng của tạ để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
Nghiên cứu cho thấy, một hiệp với 12-15 lần lặp lại ở mức tạ phù hợp có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả tương đương với việc thực hiện ba hiệp trong cùng một bài tập. Nếu bạn nâng tạ nhẹ, hãy tăng số lần nâng để kiểm soát tốt hơn và duy trì tư thế đúng.
Giãn cơ sau khi tập luyện
Sau buổi tập, bạn nên dành khoảng 5-10 phút để giãn cơ. Điều này giúp giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế nguy cơ chấn thương sau khi tập luyện.
Thời gian tập luyện
Duy trì thời gian tập luyện hợp lý là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phát triển bền vững. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng, và bạn nên tập đều đặn 3-5 buổi mỗi tuần. Tăng cường độ dần theo thời gian, nhưng tránh tập quá sức dẫn đến kiệt quệ.
Thời gian phục hồi
Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển. Việc không để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Hãy đảm bảo rằng bạn có ít nhất 1-2 ngày nghỉ trong tuần và xen kẽ các nhóm cơ trong các buổi tập.
Chế độ ăn uống
Ăn uống lành mạnh và cân bằng là yếu tố quyết định để hỗ trợ quá trình tập luyện. Bạn cần đảm bảo nạp đủ protein để phát triển cơ bắp, cùng với các dưỡng chất thiết yếu như chất béo lành mạnh, carbohydrate và vitamin. Điều chỉnh lượng calo nạp vào sao cho phù hợp với mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là lúc cơ thể phục hồi và phát triển. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng xấu đến khả năng phục hồi và sự phát triển của cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tốt và hiệu quả tập luyện.
Uống nước đủ
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập thể dục là vô cùng quan trọng để ngăn ngừa tình trạng mất nước, duy trì năng lượng và hiệu suất tập luyện.
Theo khuyến nghị của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, bạn nên uống khoảng 2-3 cốc nước (tương đương 473 đến 710ml) trong vòng 2-3 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Trong quá trình tập, hãy uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước (118 đến 237ml) cứ sau 15-20 phút để bù đắp lượng nước mất đi qua mồ hôi.
Sau buổi tập, bạn nên tiếp tục uống thêm 2-3 cốc nước (473 đến 710ml) để đảm bảo cơ thể được phục hồi và giữ ẩm tốt.
Qua bài viết ngày hôm nay của Bách hóa XANH, hy vọng bạn đã hiểu được việc tập gym mất bao lâu thì đẹp, đồng thời biết được thêm những nguyên tắc tập gym chính xác để mau chóng đạt được thân hình như ý muốn nhé!
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua nước tăng lực, nước bù khoáng chất lượng tại Bách hóa XANH nhé:
