Làm thế nào để bảo vệ xương khớp chắc khỏe sau 40 tuổi? Hãy cùng Bách hoá XANH tìm hiểu 5 bài tập phổ biến dành cho những người từ 40 tuổi trở đi nhé!
Sau tuổi 40, mọi hoạt động về tinh thần và thể chất bắt đầu có dấu hiệu suy giảm. Một số người dễ bị đau xương khớp ngay cả khi vận động nhẹ, hoặc thậm chí mắc các bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường,...
Ngoài việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, những người sau 40 tuổi cần thêm vào những bài tập luyện nhẹ nhàng để duy trì sức khoẻ ổn định lâu dài.
1 Tại sao sau 40 tuổi cần luyện tập các bài tập chấn thương xương khớp?
Theo Hiệp hội Y khoa Mỹ JAMA Internal Medicine cho biết, chỉ cần 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày đối với những người ở độ tuổi từ 40 trở lên có thể ngăn chặn hơn 110.000 ca tử vong mỗi năm.
Giai đoạn sau 40 tuổi thường có tỷ lệ chấn thương cao bởi sự thay đổi cơ xương khớp khi lớn tuổi. Nếu bạn càng ít vận động thì khả năng chấn thương ở các đốt sống và xương khớp sẽ càng cao.
Ở độ tuổi này, việc lựa chọn các bài tập luyện phù hợp rất quan trọng. Bạn cần tìm hiểu kỹ và lên kế hoạch hoạt động vừa sức để tránh các tổn thương không mong muốn.
2 5 bài tập giúp giảm chấn thương xương khớp sau 40 tuổi
Massage lưng trên
Để tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cơ lưng, bạn có thể luyện tập tư thế massage lưng trên. Bài tập này giúp mở rộng các khe khớp, giải phóng sự chèn ép của dây thần kinh và tăng cường tuần hoàn máu. Đây cũng là cách giúp giảm áp lực phần lưng trên khi lớn tuổi.
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn đặt dụng cụ lăn massage (dạng ống lăn) ngay dưới lưng trên.
Bước 2 Hai tay đan vào nhau và để phía sau đầu tương tự tư thế gập bụng.
Bước 3 Từ từ ngả người về phía sau (càng xa càng tốt), ép chặt hai bả vai rồi hít thật sâu.
Bước 4 Bạn giữ tư thế này trong 5 giây, trở lại vị trí ban đầu, sau đó thở ra. Lặp đi lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 5 giây.
Ngoài ra, bạn có thể di chuyển phần lưng trên ống lăn khoảng 3 - 4 cm, lặp đi lặp lại cho đến khi cảm giác được vùng lưng mỏi thì dừng lại.
Uốn cong cột sống
Theo tiến sĩ Grayson Wickham - chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ chia sẻ có khoảng 80% người trưởng thành thường mắc chứng đau lưng. Vì thế, bài tập uốn cong cột sống sẽ là liệu pháp tốt nhất giúp bạn loại bỏ cơn đau dai dẳng này.
Cách thực hiện:
Bước 1 Bắt đầu với tư thế yoga con mèo - con bò bằng cách dùng tay và đầu gối chống xuống sàn.
Bước 2 Bạn hạ thấp phần lưng và đẩy phần vai trên lên.
Bước 3 Xoay lưng vòng tròn từ trái sang phải, lưu ý giữ nguyên lưng dưới và vai trên. Bạn thực hiện động tác này từ 3 - 5 nhịp rồi xoay sang bên ngược lại. Với mỗi bên bạn nên lặp lại động tác 5 lần.
Căng cơ hông
Nếu vùng hông không khoẻ, cơ thể sẽ tăng áp lực lên đầu gối và mắt cá chân để chống đỡ. Từ đó, bạn dễ gặp những chấn thương dù chỉ hoạt động nhẹ bình thường. Khi thực hiện động tác căng cơ hông, các cơ và khớp sẽ khoẻ và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn quỳ 2 chân xuống sàn và từ từ nhấc chân phải đặt lên trước mặt. Lúc này đầu gối sẽ tạo thành góc 90 độ và lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn.
Bước 2 Bắt đầu đưa người về phía trước cho đến khi phần hông có cảm giác được kéo căng nhiều nhất có thể.
Bước 3 Giữ tư thế từ 30 - 60 giây, đổi bên và lặp lại mỗi chân 3 lần.
Căng mắt cá chân
Mắt cá chân là vùng nâng đỡ cơ thể quan trọng giúp bạn di chuyển dễ dàng khi chạy bộ, leo cầu thang, squat, lunge,... Bài tập căng mắt cá chân rất có hiệu quả dành cho những người sau 40 tuổi.
Cách thực hiện:
Bước 1 Bàn tay và đầu gối của bạn chạm mặt sàn giống với tư thế chiếc bàn (phần lưng là mặt bàn).
Bước 2 Từ từ nhấc hông lên, lấy hai bàn tay và mắt cá chân làm điểm tựa trên mặt sàn rồi kéo căng hai chân hết cỡ.
Bước 3 Hạ hông, sau đó quay trở về tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này trong 5 phút với 10 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Thêm vào đó, bạn có thể tập nâng cao hơn bằng cách nâng hông lên trong tư thế một chân, chân còn lại co lên và mắt cá chân vẫn duỗi thẳng như trên.
Căng mắt cá chânCăng vai
Căng vai giúp mở rộng cơ ngực, thúc đẩy lưu thông máu và giúp các cơ xương vai được thư giãn. Đặc biệt, bài tập còn giảm thiểu triệu chứng đau lưng khi tập thường xuyên.
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn nằm úp trên mặt sàn.
Bước 2 Đưa cánh tay trái sang ngang, tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể và chỉnh cho lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Bước 3 Bạn lấy tay phải úp xuống mặt sàn tương tự tư thế chống đẩy, còn tay trái thì làm trọng tâm. Sau đó, xoay người từ từ sang bên phải.
Bước 4 Giữ tư thế trong 10 giây. Bạn thả lỏng mặt trước của vai trái và co các cơ theo hướng ngược lại. Thực hiện mỗi bên từ 3 - 5 lần.
Với 5 bài tập này, bạn có thể tự tập ở nhà mỗi khi rảnh rỗi để cải thiện phần cơ xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn. Hãy chia sẻ trải nghiệm tập luyện của bạn với Bách hoá XANH và đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo trong chuyên mục sống khỏe nhé! Chúc các bạn luyện tập thành công!
Nguồn: Báo VnExpress
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua bình nước tại Bách hóa XANH để bổ sung nước khi tập thể dục nhé:
