Cách hít thở bằng bụng giúp tăng sức bền, nâng cao hiệu quả tập luyện

Thể thao là một hoạt động rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sức bền cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện mà không kết hợp cùng thở đúng cách thì cơ thể bạn sẽ không thể đạt hiệu quả tốt nhất và có thể dẫn đến các chấn thương, tổn thương khác. Trong bài viết này, Bách hóa XANH sẽ giải đáp về cách hít thở bằng bụng giúp tăng sức bền và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Thở bằng bụng là một phương pháp hô hấp mà chúng ta có thể tự mình kiểm soát. Phương pháp này sử dụng cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí và độ bão hòa oxy trong máu. Xuyên suốt quá trình thực hiện phương pháp thở này, cơ bụng của bạn sẽ được đẩy ra khi hít vào và xẹp lại khi thở ra.

Hầu hết chúng ta có thói quen thở bằng ngực, tuy nhiên cách thở này hạn chế lượng khí hít vào và cho phép khí đi ra nhanh chóng. Do đó, việc thở như thế này có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy, khó thở và khi lo lắng thì nhịp thở càng nhanh hơn. Nếu duy trì thói quen này trong thời gian dài, thì khi già chúng ta có thể có nhịp thở nhanh hơn và thở hơi nông hơn.

Tuy nhiên, khi thở bằng bụng, bạn có thể kiểm soát và điều chỉnh lượng khí hít vào và thở ra, đồng thời cũng có thể điều chỉnh nhịp thở và thể tích hô hấp. Khi hít vào, cơ hoành sẽ bị đẩy ra và thành bụng sẽ phình ra, cho phép lượng oxy mới tươi có thể thấm sâu hơn vào đáy phổi. Khi thở ra, thành bụng sẽ xẹp lại, cơ hoành được nâng lên và hầu hết khí carbonic sẽ được đẩy ra ngoài.

Hít thở bằng bụng có thể giúp giảm căng thẳng, giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng. Khi hít một hơi thật sâu và thở chậm chậm ra thì bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn, giảm áp lực trong đầu và tâm trí trở nên thoải mái hơn rất nhiều.

Chế độ ăn uống sẽ có liên quan và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, thở bằng đường bụng cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến lượng đường huyết của cơ thể.

Thực hiện các bài tập thở đường bụng có thể giúp chúng ta ổn định nồng độ glucose trong máu tốt hơn, đặc biệt là đối với những bệnh nhân tiểu đường. Khi thở bằng đường bụng, hệ thần kinh được tác động tích cực và giúp giảm căng thẳng cũng như giảm tình trạng tăng đường huyết đột ngột.

Khi thở bằng bụng, cơ thể sẽ tăng sản xuất nước bọt, góp phần thúc đẩy chuyển động của dạ dày và nhu động ruột, giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc hít thở sâu cũng giúp tăng cường cảm giác đói và thúc đẩy sự thèm ăn, khiến cho bữa ăn trở nên ngon miệng hơn.

Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các bước sau:

Bước 1 Nằm ngửa trên sàn nhà, giường, đầu gối hơi co lên.

Bước 2 Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.

Bước 3 Hít vào một hơi thật sâu và chậm, hít khí vào bằng mũi, cảm nhận sự mở rộng của bụng khi hít vào.

Bước 4 Dùng cơ bụng để đẩy khí ra khi thở ra. Thở chậm rãi và nhẹ nhàng, cảm nhận sự giảm độ dày của bụng.

Bước 5 Lặp lại quá trình này trong vài phút, mỗi ngày thực hiện 3-4 lần, tập trung vào sự thư giãn và cảm giác thoải mái.

Chú ý rằng khi thực hiện kỹ thuật hít thở bằng bụng khi nằm, hãy đảm bảo rằng bạn đang nằm thẳng và không bị căng thẳng. Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện, hãy bắt đầu với một số lần thở nhẹ nhàng và tăng dần số lần thở lên trong suốt thời gian. Tập thực hiện kỹ thuật này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng.

Bước 1 Ngồi thẳng và thoải mái trên một chiếc ghế hoặc thảm yoga. Đầu gối vuông góc với cơ thể.

Bước 2 1 tay đặt lên ngực, 1 tay đặt lên bụng, hít sâu vào bụng và giữ trong vài giây, sao cho tay ở bụng được đẩy ra. Cố gắng để hơi thở đi xuống sâu vào bụng của bạn thay vì lên ngực.

Bước 3 Thở ra hết không khí ra. Hãy cố gắng thở thoát khí ra ngoài một cách tối đa nhất.

Bước 4 Lặp lại quá trình này trong vòng 5-10 phút, mỗi ngày 3-4 lần.

Sau khi bạn đã nắm rõ các kỹ thuật hít thở bằng bụng ở tư thế nằm và ngồi, việc thực hiện thở bằng bụng khi chạy bộ sẽ không trở nên khó khăn với bạn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần lưu ý kết hợp với các tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật.

Điều này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ và sức bền khi chạy bộ, đồng thời giảm thiểu khả năng chấn thương và giảm căng thẳng trong quá trình chạy. Chú ý đến cảm giác thoải mái của cơ thể, đảm bảo rằng bạn không căng thẳng và không thở nhanh hơn mức cần thiết.