Thời kỳ tiền mãn kinh đi kèm với nhiều thay đổi, trong đó mất ngủ là một vấn đề phổ biến. Tham khảo 7 mẹo giúp ngủ ngon cho người mất ngủ thời kỳ tiền mãn kinh.
loading content table...
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh. Mất ngủ là một trong những vấn đề phổ biến và gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Để giúp chị em vượt qua khó khăn này, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 7 mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ.
1Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thư giãn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh, thường có độ nhạy cảm cao hơn với các tiếng ồn trong khi ngủ.
Sự thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng cường phản ứng của hệ thần kinh trung ương đối với tiếng ồn, gây gián đoạn giấc ngủ. Để giảm thiểu tác động này, việc sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh hơn, hỗ trợ quá trình thư giãn và đi vào giấc ngủ.
2Tìm nhiệt độ ngủ lý tưởng
Nhiệt độ môi trường có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với phụ nữ trong các giai đoạn nội tiết thay đổi.
Việc duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, khoảng 18-20 độ C, có thể giúp điều hòa thân nhiệt, giảm thiểu các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Ngoài ra, nhiệt độ mát mẻ cũng hỗ trợ cơ thể duy trì chu kỳ ngủ sâu, cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể trong các giai đoạn như mang thai, trước và trong kỳ kinh nguyệt.
3Cẩn thận hơn khi thay đổi nội tiết tố
Sự thay đổi hormone trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh không chỉ gây ra các cơn bốc hỏa mà còn tác động nhiều lên chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc làm tăng nhiệt độ cơ thể, sự thay đổi nội tiết tố còn gây ra các rối loạn về tâm trạng, lo âu, căng thẳng, từ đó ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Để cải thiện tình trạng này, việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh như đi ngủ và thức dậy đúng giờ, thực hành các kỹ thuật thư giãn, hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử trước khi ngủ là vô cùng quan trọng. Nghiên cứu cho thấy, bốc hỏa chỉ là một trong nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, chiếm khoảng 27% số lần thức giấc vào ban đêm ở phụ nữ mãn kinh.
4Xem xét hành vi ngủ của bạn đời
Tiếng ồn từ môi trường xung quanh, đặc biệt là tiếng ngáy của bạn đời có thể gây gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng. Phụ nữ thường nhạy cảm hơn với tiếng ồn, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, khiến họ dễ bị thức giấc và khó quay lại giấc ngủ.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc tìm hiểu và giải quyết các nguyên nhân gây ra tiếng ngáy, như sử dụng các thiết bị hỗ trợ hô hấp hoặc điều chỉnh tư thế ngủ là rất cần thiết.
5Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên được xem là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ, đặc biệt ở giai đoạn tiền mãn kinh, có xu hướng ngủ ngon hơn khi duy trì một lối sống năng động.
Bài tập aerobic cường độ vừa phải đến cao có thể giúp tăng cường sản xuất endorphin, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ cơ thể đi vào giấc ngủ sâu.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, ở một số phụ nữ tiền mãn kinh, việc tập luyện cường độ cao quá mức có thể làm tăng các triệu chứng bốc hỏa do nhiệt độ cơ thể tăng lên. Do đó, việc lựa chọn loại hình và cường độ tập luyện phù hợp là rất quan trọng.
6Chia sẻ việc nhà để có đủ thời gian ngủ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ thường gặp phải các vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng hơn nam giới. Điều này có thể giải thích bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả các yếu tố xã hội và sinh lý. Vai trò chăm sóc gia đình, cùng với những gánh nặng tâm lý đi kèm đã tạo ra một áp lực đáng kể lên phụ nữ, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính.
Bên cạnh đó, sự khác biệt về sinh lý, đặc biệt là trong các giai đoạn như mang thai, tiền mãn kinh và mãn kinh, cũng góp phần làm tăng nhu cầu ngủ và dễ bị gián đoạn giấc ngủ ở phụ nữ.
Để cải thiện tình hình, việc chia sẻ công việc gia đình một cách cân bằng và tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, tôn trọng giờ giấc nghỉ ngơi của bản thân là vô cùng quan trọng.
7Tránh sử dụng các chất gây mất ngủ
Việc tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, rượu và nicotine có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine làm tăng sự tỉnh táo, rượu gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, còn nicotine làm tăng nhịp tim và huyết áp.
Để cải thiện giấc ngủ, đặc biệt đối với phụ nữ tiền mãn kinh, việc hạn chế tiêu thụ các chất này, nhất là trong những giờ trước khi đi ngủ là rất cần thiết. Việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu các loại thực phẩm giàu tryptophan (một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, hormone giúp thư giãn) cũng có thể hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ.
Với 7 mẹo trên, bạn đã biết những cách hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh. Hãy kiên trì áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày để tận hưởng những giấc ngủ ngon và một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua băng vệ sinh chất lượng có bán tại Bách hóa XANH nhé:
