6 bài tập tăng sức mạnh đôi chân giúp giảm chấn thương khi luyện tập

Chấn thương là tình trạng tổn thương đến cơ, xương, khớp trong quá trình vận động và tập luyện. Hôm nay, hãy cùng Bách hóa XANH tìm hiểu 6 bài tập tăng sức mạnh đôi chân nhằm giúp giảm chấn thương khi luyện tập nhé!

Là một bài tập tác dụng rất nhiều đến phần thân dưới, squat giúp tăng cường sức mạnh cho bắp đùi và đôi chân của bạn. Để làm quen với bài tập này, bạn có thể bắt đầu với việc ngồi xổm khoảng 3 lần/tuần, sau đó tăng dần độ sâu khi hạ mông xuống và mỗi lần thực hiện thì kéo dài khoảng 5 - 10 phút.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập này đó là bạn cần phải kiên trì và thực hiện bền bỉ, đồng thời nâng cao cường độ tập luyện lên để tăng sức bền cũng như khả năng chịu lực cho đôi chân, từ đó giúp hạn chế việc chấn thương rất hiệu quả cho cả nửa phần thân dưới.

Biến tấu từ tư thế squat căn bản ở trên, goblet squat là động tác squat được thực hiện khi bạn cầm theo một quả tạ bằng hai tay ở trước ngực. Khi gia tăng trọng lực như thế, bạn sẽ dễ dàng hạ xuống thấp hơn cũng như hỗ trợ cho việc giữ thăng bằng cả cơ thể.

Đồng thời, goblet squat còn giúp kích thích sự phát triển cơ bắp đùi và cơ mông. Ngoài ra, khi luyện tập thường xuyên với các mức tạ nặng hơn và mông hạ xuống thấp hơn, bạn sẽ rèn luyện sức chịu đựng cho đôi chân của mình và giúp phòng tránh các tình trạng chấn thương như trật khớp, rạn xương,...

Cũng lấy nền tảng từ động tác squat cơ bản, thế nhưng bài tập tăng sức mạnh của người Bulgaria có phần gần giống động tác lunge với 2 chân thay phiên nhau đặt trước và sau, trong đó một trong 2 chân có thể đặt lên ghế hoặc đệm cao, ngoài ra còn được tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ đơn rồi hạ cơ thể xuống như goblet squat.

Với động tác này, phần đùi của mỗi chân sẽ được rèn luyện để chịu lực nhiều hơn, đồng thời bài tập còn giúp bạn tập cách giữ thăng bằng, kiểm soát cơ thể và điều hòa nhịp tim, từ đó hạn chế các chấn thương cơ thể như ở khớp háng, cổ chân,... cũng như nâng cao sức khỏe và thể lực của bạn.

Thep Runners World - một tạp chí thể thao nổi tiếng có trụ sở chính ở Mỹ, bên cạnh các động tác tăng sức khỏe, sức bền cho đôi chân thì những bài tập giãn cơ thân dưới cũng là cách giúp hồi phục năng lực, các tổn thương cũng như các chấn thương nghiêm trọng khác khi luyện tập.

Bên cạnh đó, việc thường xuyên thực hiện giãn cơ còn là cách tăng sức bền cho đôi chân, từ đó giúp phòng tránh những tai nạn không đáng có như bong gân, rạn xương, rách cơ, đau khớp gối,... Đồng thời, những động tác giãn cơ phần thân dưới còn giúp bạn cảm thấy vô cùng dễ chịu, thư giãn và rất thoải mái nữa đó!

Chỉ với một chiếc tạ đơn từ 1 - 10kg tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe, các bài tập nâng tạ sẽ giúp tăng sức bền và thể lực cho đôi chân của bạn rất hiệu quả, trong đó một số động tác mà bạn nên tham khảo để tập luyện là calves (tập cho cơ bắp chân trước), hamstring (tập cho cơ đùi sau), glutes (tập cho cơ mông),...

Là một dạng bài tập rất phổ biến, nâng tạ thường là sự lựa chọn cho những ai đã tập luyện các động tác cơ bản lâu, có đủ kinh nghiệm và mong muốn được tăng cường cơ bắp. Đồng thời, bài tập này còn có tác dụng tăng sự chịu lực cho cả cơ thể, giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng và từ đó hỗ trợ phòng ngừa các chấn thương vật lý.

Thuộc nhóm cơ thân dưới, cơ mông là một trong những cơ quan trọng nhất cần chú ý khi thực hiện động tác. Bởi nhờ nhóm cơ này, bạn có thể thực hiện các tư thế tập luyện chuẩn xác hơn, giữ thăng bằng tốt hơn và đồng thời hỗ trợ phòng tránh những nguy cơ chấn thương ở khớp lưng, khớp háng, bắp chân,...

Ngoài squat và lunge là 2 động tác tập cơ mông đã được kể ở trên, bạn nên tập luyện thêm một số tư thế hiệu quả khác như mountain climber, donkey kick, hip thrust,... để bên cạnh việc tăng sức mạnh, sức bền cho đôi chân và giảm nguy cơ chấn thương, những động tác này còn hỗ trợ các chị em cải thiện vòng 3 sao cho thật săn chắc, quyến rũ.