5 mẹo giúp duy trì cân bằng lượng protein trong cơ thể

Việc cân bằng lượng protein trong cơ thể không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tham khảo ngay 5 mẹo giúp duy trì cân bằng lượng protein hiệu quả nhất.

Protein đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì cơ bắp, nhưng việc cân bằng lượng protein trong cơ thể không phải là điều dễ dàng. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 mẹo đơn giản giúp bạn duy trì lượng protein cần thiết cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố then chốt để đảm bảo cơ thể nhận đủ protein, cùng với lượng chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất cần thiết. Khi xây dựng kế hoạch bữa ăn, protein nên là ưu tiên hàng đầu trong danh sách thực phẩm của bạn.

Để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày một cách hiệu quả, hãy đa dạng hóa nguồn protein thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất. Bổ sung các nguồn protein chất lượng cao như thịt bò nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu, hạt và bơ hạt vào mỗi bữa ăn là chìa khóa để duy trì lượng protein ổn định và tối ưu cho sức khỏe.

Thay vì tập trung tiêu thụ một lượng lớn protein vào một bữa ăn duy nhất, bạn nên chia nhỏ và phân bổ đều lượng protein này vào các bữa ăn sáng, trưa, tối và các bữa ăn nhẹ. Cách tiếp cận này sẽ giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Cơ thể chúng ta có khả năng hấp thụ protein có hạn, trung bình khoảng 30g protein trong một bữa ăn. Do đó, việc chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày thông qua các bữa ăn nhẹ và bữa chính là rất cần thiết. Ví dụ, 100g thịt gà chứa khoảng 27g protein, bạn có thể phân bổ lượng thịt gà này vào các bữa ăn khác nhau trong ngày.

Việc phân bổ protein đều đặn không chỉ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu mà còn mang lại cảm giác khỏe khoắn hơn so với việc cố gắng tiêu thụ một lượng lớn protein trong một bữa ăn duy nhất.

Chế độ ăn uống hàng ngày cần có sự cân bằng giữa protein động vật và protein thực vật, theo khuyến nghị của PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm.

Nguồn protein động vật: Thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp protein động vật phổ biến. Trứng và sữa được coi là nguồn protein chuẩn, dễ dàng hấp thụ. Đặc biệt, protein trong lòng trắng trứng có giá trị cao trong việc hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp.

Nguồn protein thực vật: Đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc và rau xanh là những nguồn protein thực vật quan trọng. Các loại đậu đỗ nổi bật với hàm lượng protein cao. Đậu tương là một ví dụ điển hình, có giá trị dinh dưỡng tương đương với protein động vật.

Để duy trì mức năng lượng ổn định và đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể, việc bổ sung các bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn chính là rất quan trọng. Một số lựa chọn lý tưởng bao gồm sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, thịt khô hoặc trứng luộc.

Nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, một hướng dẫn chung là nên cố gắng bổ sung ít nhất 25-30g protein trong mỗi bữa ăn chính và 10-15g protein trong các bữa ăn nhẹ.

Mặc dù nguồn cung cấp protein tốt nhất vẫn là từ thực phẩm tự nhiên, nhưng việc sử dụng bột protein hoặc thanh protein vài ngày một tuần có thể là một giải pháp tiện lợi để đáp ứng nhu cầu protein cao hơn, đặc biệt là đối với các vận động viên hoặc những người có lịch trình bận rộn.

Thực phẩm bổ sung protein có thể là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi, đặc biệt hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, những người có vấn đề về bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung protein nào.