Bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 30 ngày. Vậy thì bạn phải thử qua 10 bài tập plank sau đây, vừa đơn giản vừa hiệu quả không ngờ.
Plank là một động tác giúp đốt mỡ và săn chắc cơ cực kỳ hiệu quả. Chỉ vỏn vẹn vài phút, plank sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối và một sức khỏe dẻo dai.
Theo Health Canal, bạn nên thực hiện bài tập plank trong 60 giây trong 3 lần lặp lại để giảm mỡ vùng bụng. Hãy cùng Bách hóa XANH luyện tập theo 10 bài plank dưới đây để sở giảm mỡ bụng hiệu quả nhé!
Lưu ý:
Khi thực hiện động tác plank, bạn phải giữ lưng thẳng, để tập hiểu quả hơn và hạn chế đau lưng.
Siết chặt cơ bụng, hít thở đều khi tập.
Khi thực hiện động tác plank, bạn phải giữ lưng thẳng, để tập hiểu quả hơn và hạn chế đau lưng.
Siết chặt cơ bụng, hít thở đều khi tập.
1Bài tập plank thấp
Tư thế plank thấp là một động tác plank cơ bản. Như đúng tên gọi, plank có nghĩa là “tấm ván”, bạn chỉ cần điều chỉnh cơ thể thẳng và chắc như một tấm ván là được.
- Đầu tiên bạn hãy chống hai khuỷu tay lên thảm tập yoga, đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
- Sau đó duỗi thẳng hai chân, gót chân không chạm đất mà chỉ chạm đất bằng mũi chân của bạn. Giữ cho bàn chân vuông góc với sàn nhà.
- Lưng giữ thẳng, không cong lên hoặc võng xuống.
- Bạn hãy giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn nhà. Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.
Tại tư thế plank, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái thăng bằng.
2Bài tập plank cao
Gần giống như tư thế plank thấp phía trên. Nhưng đối với động tác này, bạn không chạm khuỷu tay xuống sàn nhà.
Mà thay vào đó, bạn chống hai tay thẳng đứng, cánh tay vuông góc với sàn nhà và thực hiện giống như plank cơ bản.
Bạn nhớ là vẫn đảm bảo giữ cơ thể thành một đường thẳng và siết chặt cơ bụng.
3Bài tập Spiderman plank
Bài tập Spiderman plank không chỉ tác dụng vào cơ bụng, mà còn giúp đánh tan mỡ vùng eo và đùi. Một bài tập hoàn hảo để bạn sở hữu vòng hai và đùi đều săn chắc. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo các bước sau.
- Đầu tiên, bạn đưa người vào tư thế plank cao, tay duỗi thẳng
- Sau đó, từ từ co đầu gối chân trái về phía trước, chạm vào khuỷu tay trái.
- Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trở lại tư thế plank.
- Bạn tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân phải.
4Bài tập plank nâng từng chân
Bài tập Plank nâng từng chân này không chỉ giúp bạn đánh tan mỡ bụng mà nó còn tác động vào cơ mông, giúp vòng 3 của bạn săn chắc hơn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm như sau:
- Đầu tiên, bạn đưa người vào tư thế plank thấp.
- Sau đó từ từ nâng chân trái lên cao. Tại tư thế này: bàn chân giữ vuông góc với cẳng chân.
- Giữ tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
- Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ 1 giây.
- Cứ thay phiên từng chân như vậy là được.
5Bài tập Up - Down Plank
Đây là một tư thế plank nâng cao, khá khó so với các bài tập trên nhưng nó lại có tác dụng rất hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ vòng eo mà còn giúp bắp tay thon gọn hơn. Cùng thử ngay nhé!
- Đầu tiên bạn hãy đưa người vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập. Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
- Giữ tư thế này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.
Lưu ý: lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối để thực hiện động tác này.
6Bài tập Plank Jacks
Bài tập này cũng là một dạng nâng cao của plank nhưng nó lại có tác dụng hiệu quả đến những nơi khó tan mỡ như eo và bụng dưới. Để tập bài này, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau đây.
- Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông.
- Bật nhảy và khép hai chân lại với nhau.
- Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.
7Bài tập plank leo núi
Bài tập này tác động đến vùng eo và mỡ bụng rất hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai mơ ước.
- Đầu tiên, bạn vào tư thế plank cao.
- Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
8Bài tập Plank đẩy
Plank đẩy (rocking plank) cũng là một bài tập giúp eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bạn thực hiện bài tập plank đẩy theo các bước dưới đây:
- Vào tư thế giống với plank thấp
- Sau đó bạn dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và từ từ lùi về sau.
Trong quá trình di chuyển thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
9Bài tập Body Saw Plank
Động tác này cũng rất đơn giản giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Để thực hiện Body Saw Plank, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau
- Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
- Từ từ bước 2 chân nhỏ về phía trước, lưng và chân vẫn giữ trong tư thế duỗi thẳng.
- Tiếp tục bước 2 bước chân về phía sau.
10Bài tập Plank bằng một chân
Đây là một tư thế plank khó nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ, nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn.
- Đầu tiên, bạn vào tư thế plank thấp, đảm bảo lưng tạo thành một đường thẳng.
- Nâng chân phải lên, giữ tư thế này trong 20 giây. Giữ lưng và chân thẳng hàng.
- Sau đó, đổi chân và tiếp tục giữ 20 giây
Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập trên 30 - 45 giây/ hiệp hoặc kết hợp các động tác với nhau, tập đều đặn trong 30 ngày để nhanh chóng có được vòng eo đáng mong đợi.
Trên đây là 10 bài tập plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 30 ngày. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm Plank là gì? Tác dụng của Plank & Tư thế thực hiện Plank đúng để mang lại hiệu quả nhé! Bách hóa XANH chúc bạn áp dụng thành công.
Nguồn: Trang Healthline, trang thông tin sức khỏe của Mỹ
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua bình nước thể thao tại Bách hóa XANH:
