Chất xơ giúp giảm thiểu hàm lượng cholesterol trong máu, duy trì lượng đường huyết trong cơ thể, kích thích cơ thể đào thải chất béo giúp giảm cân hoặc thậm chí tăng tuổi thọ. Cơ thể cần hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và không hòa tan, vậy chúng giống và khác nhau như thế nào?
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là dạng chất xơ có độ mềm và dính, dễ hòa tan và hấp thụ trong nước.
Chất xơ hòa tan gắn với các chất khác như Cholesterol và đường.
Thực phẩm tiêu biểu: Các loại trái cây họ cam quýt cũng như các loại trái cây khác như táo..., cà rốt, lúa mạch - yến mạch, đậu hà lan...
Chất xơ không hòa tan
Khá nhiều người cho rằng chất xơ không hòa tan là các loại thức ăn thô. Tuy nhiên chúng lại là thành phần tạo nên độ cứng của ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh.
Do không hòa tan trong nước nên chất xơ không hòa tan cũng thể hấp thu vào máu.
Thực phẩm tiêu biểu: Các loại rau xanh như bông cải, đậu ve, rau bina... quả hạch, bột mì nguyên cám.
So sánh chất xơ hòa tan và không hòa tan
Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan | |
Đặc điểm | Mềm và dính, hấp thụ nước Trở thành một chất dạng gel sau khi gặp nước. | Không hòa tan trong nước. Không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột. |
Công dụng | Bảo vệ sức khỏe tim mạch Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Giảm cân và duy trì cân nặng Giúp tiêu hóa dễ dàng hơn | Giảm cân Cải thiện chức năng tiêu hóa |
Thực phẩm giàu chất xơ | Yến mạch - Lúa mạch Táo Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt Cà rốt Hạt mã đề | Bột mì nguyên cám Quả hạch Đậu Súp lơ Đậu que Khoai tây |
Cách bổ sung chất xơ | Sử dụng nước dùng cà rốt, lúa mạch. Tự làm trái cây sấy khô tại nhà. Thêm hạt mã đề vào các món hay thêm món súp trái cây vào khẩu phần ăn. | Sử dụng các loại cháo yến mạch, ngũ cốc giàu chất xơ. Sử dụng bột mì nguyên cám thay bột mì đa dụng. |
Làm thế nào để cơ thể bổ sung đầy đủ cả hai loại chất xơ?
Rất khó để bạn có thể tính đúng chính xác hàm lượng mỗi loại chất xơ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên bạn có thể áp dụng một vài cách giúp tăng tổng lượng tiêu thụ.
+ Đặt mục tiêu ăn 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày.
+ Chọn rau thân cứng hay trái cây, hạt, củ có thể ăn cả vỏ.
+ Dùng các loại đậu ít nhất 3 lần/ tuần.
+ Ăn vặt, ăn nhẹ với đậu, bắp và ngũ cốc nguyên hạt như hạnh nhân...
Xem thêm: Chất xơ là gì?
