Chất xơ khác với các chất dinh dưỡng khác vì nó hầu như không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, do đó, mọi người thường ít quan tâm đến loại chất này của thực phẩm. Cùng Bách Hóa Xanh tìm hiểu về vai trò của chất xơ và làm sao để tận dụng chúng hiệu quả nhé!
1Hiểu thêm về chất xơ
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hoá.
Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật và được chia làm 2 loại:
Chất xơ hòa tan (FOS) có tính mềm, dính, tan được trong nước, có khả năng giúp giảm cholesterol và điều hoà đường trong máu. Loại chất này có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây,...
Chất xơ không hòa tan không thể hòa tan trong nước, không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và không hấp thụ vào máu. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn, có nhiều trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, các loại rau, cải,...
2Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe
Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, tạo môi trường tốt cho các vi sinh vật có lợi sinh sôi, thúc đẩy quá trình lên men, hút nhiều nước, điều này giúp phan mềm dễ dàng tống ra khỏi cơ thể hơn, do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì chất xơ làm giảm lượng cholesterol bằng cách giảm chất béo LDL (loại chất béo xấu mang cholesterol vào cơ thể) và tăng HDL (loại chất béo giúp vận chuyển các mảng cholesterol thừa về gan để phân tích và đào thải).
Ngoài ra, các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chất chống oxy hoá và sinh tố C có lợi cho cơ thể.
3Một số lưu ý khi dùng chất xơ
Nên sử dụng chất xơ có nguồn gốc tự nhiên từ các nguyên liệu tươi hơn là dùng các chế phẩm, thuốc, thực phẩm chức năng.
Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Do đó nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn sẽ giữ được hàm lượng chất xơ tối ưu.
Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất nên ăn trái cây nguyên vỏ vì lớp vỏ có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột để tránh mất nước cho cơ thể.
4Lời khuyên cho bạn
Bạn cần chú ý bổ sung chất xơ vừa đủ. Ăn ít chất xơ dẫn đến khó đại tiện, tăng đường huyết và nguy cơ đột quỵ, trong khi ăn quá nhiều chất xơ gây cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể tăng nguy cơ tiêu chảy hoặc mất nước.
Đối với người lớn ở Việt Nam, lượng chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vào khoảng 20 gram mỗi ngày là tốt nhất cho cơ thể.
Đối với trẻ từ 2 – 5 tuổi, lượng chất xơ phù hợp cho cơ thể tiêu thụ vào khoảng 15 gram mỗi ngày. Khi trẻ lớn hơn, từ 5 – 11 tuổi, hàng ngày, mẹ hãy cho con sử dụng 20 gram chất xơ, để giúp bé có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bạn nhé!
Nguồn tham khảo: viendinhduong.vn
