BCAA hẳn là thực phẩm không thể thiếu với những ai tập thể hình hoặc thể dục thể thao. Cùng tìm hiểu xem BCAA uống khi nào và cách sử dụng BCAA hiệu quả nhé!
BCAA không những giúp phát triển cơ bắp mà còn góp phần trong việc phục hồi và xây dựng của cơ bắp. Hãy cùng Bách hoá XANH khám phá BCAA uống khi nào và cách sử dụng BCAA hiệu quả nhé!
1BCAA uống khi nào?
Trước khi tập luyện
Việc dùng BCAA trước khi tập luyện 15 - 30 phút sẽ giúp bạn tăng mức năng lượng cho tập luyện sức mạnh của mình tốt nhất đấy. Đây cũng là thời điểm tốt dùng chúng nhằm hạn chế các sự cố cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện, bạn sẽ khó tránh khỏi tình trạng bị DOMS, là cảm giác đau nhức ở các cơ sau khi tập luyện ở cường độ cao chưa quen. Và việc dùng BCAA vào thời điểm này giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể một cách hiệu quả.
Bạn chỉ cần pha BCAA với nước và thưởng thức như một thức uống sau khi tập luyện là được. Liều lượng sử dụng tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Bạn cũng có thể tham khảo liều lượng sau đây:
- Nam giới: Khoảng 12g BCAA/ ngày.
- Nữ giới: Khoảng 9g BCAA/ngày.
2Cách sử dụng BCAA hiệu quả
Bổ sung theo chế độ tập luyện
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung BCAA có khả năng hỗ trợ chế độ tập luyện của bạn theo những cách sau:
- Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện: BCAA giúp kích thích sự tổng hợp protein và hạn chế sự phân huỷ protein trong cơ bắp.
- Giảm mệt mỏi khi tập luyện: BCAA sẽ giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan, một chất góp phần gây ra mệt mỏi, vào não. Từ đó, hạn chế tình trạng mệt mỏi khi tập luyện.
- Giảm tổn thương đến cơ và đau nhức: BCAA có khả năng làm hạn chế tình trạng đau nhức do căng hay viêm khi tập luyện.
- Hỗ trợ khả năng miễn dịch: BCAA có thể chuyển đổi thành glutamine, một nguyên liệu tế bào miễn dịch. Từ đó, hỗ trợ khả năng miễn dịch khi tập luyện quá sức.
- Cung cấp năng lượng khi tập luyện kéo dài: BCAA sẽ đóng vai trò như một nguồn năng lượng khi glucose, nguồn năng lượng chính của cơ bắp, trở nên thấp đi.
Thời điểm bổ sung thích hợp
Trong khi tập luyện
Việc dùng BCAA trong khi tập luyện đã được nghiên cứu trong việc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ.
Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng hiệu suất thể chất khi sử dụng BCAA trong quá trình tập luyện sức bền không được cải thiện mấy, dù các chất bổ sung có khả năng làm giảm mệt mỏi về tinh thần.
Trước hoặc sau khi tập luyện
Tác dụng của việc dùng BCAA trước hoặc sau khi tập luyện được chỉ ra bởi một vài nghiên cứu sơ bộ nhỏ. Dựa trên các bằng chứng hiện có, không chắc rằng việc bạn dùng BCAA trước hoặc sau khi tập luyện sức bền sẽ tạo ra sự khác biệt.
Mức BCAA trong máu của bạn sẽ cao nhất sau 30 phút tiêu thụ loại thực phẩm này, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra được thời gian tối ưu để dùng chúng.
Nói tóm lại, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chỉ ra cụ thể thời điểm thật sự thích hợp để bổ sung BCAA. Bạn nên tùy vào nhu cầu và chế độ tập luyện của bản thân để quyết định thời điểm bổ sung BCAA thích hợp nha.
3Tại sao người tập thể hình nên bổ sung BCAA?
BCAA giúp tăng cường năng lượng
BCAA thường được khuyến khích sử dụng khi tập luyện vì chúng giúp cung cấp năng lượng cho bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra dùng BCAA có thể làm giảm cảm giác mỏi của cơ bắp, tăng hiệu suất và chất lượng của các bài tập.
BCAA giúp giảm đau nhức sau tập
Cảm giác đau nhức sau khi tập luyện nặng được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm, hay DOMS. BCAA đã được chứng minh là làm giảm tình trạng DOMS, khiến bạn cảm thấy bớt đau và có khả năng phục hồi nhanh hơn.
BCAA giúp xây dựng cơ bắp
BCAA có khả năng xây dựng cơ bắp giống như hầu hết các axit amin và các chất bổ sung protein khác. Chúng sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung axit amin và protein trong chế độ ăn uống.
Nguồn: Bệnh viện Vinmec
Trên đây là những thông tin về BCAA và cách dùng BCAA hiệu quả mà Bách hóa XANH đã tổng hợp được. Hy vọng những thông tin này hữu ích với bạn. Chúc bạn nhiều sức khoẻ!
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua trái cây các loại bán tại Bách hóa XANH để thưởng thức nhé:
