Khởi động yoga có tác dụng làm nóng các khớp. Cùng tìm hiểu bài tập khởi động yoga đơn giản dễ thực hiện.
loading content table...
Khởi động là một phần rất quan trọng trong thể thao, kể cả yoga. Cùng Bách hóa XANH tìm hiểu bài tập khởi động yoga nhé!
1 Bài tập khởi động yoga
Khởi động cổ
Bước 1 Tiến hành ngồi thẳng sống lưng, hai chân khép lại và khởi động cổ. Đầu tiên bạn cần hít vào thật sâu, ngửa căng hết cổ lên kết hợp với thở ra. Sau đó gập đầu xuống ép sâu vào hốc ngực 4 lần rồi thẳng đầu.
Gập cổ khi khởi động yogaBước 2 Tiếp đến bạn cần thẳng đầu và hít thật sâu, giữ hơi rồi thở ra, nghiêng đầu sang trái, hít vào và trở về. Tương tự cho phía bên phải. Lặp lại thao nghiêng sang trái và phải này 4 lần.
Bước 3 Giữ thẳng đầu hít vào phối hợp với quay mắt nhìn sang trái, trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện quay mắt nhìn sang phải, lặp lại 4 lần.
Bước 4 Kế đến bạn cần thẳng đầu hít vào và chậm rãi quay tròn theo chiều kim đồng hồ, chú ý giữ hơi thở đều, thao tác nhịp nhàng 4 lần. Thực hiện động tác xoay cổ theo chiều ngược lại 4 lần.
Khởi động vai
Bước 1 Đặt hai bàn tay lên hai vai và tiến hành khởi động vai. Bạn cần đưa hai cánh tay về phía trước, nâng lên, đưa ra sau và vẽ thành vòng tròn thật to. Cảm nhận các khớp vai thật chậm rãi, hít sâu và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại thao tác này 6 lần rồi thực hiện theo chiều ngược lại 6 lần. Cố gắng hướng thẳng 2 khuỷu tay lên trần nhà.
Bước 2 Đưa hai cánh tay về phía trước, nắm chặt lòng bàn tay, xoay đều cổ tay 6 lần và đổi chiều ngược lại, xoay cùng số lần.
Bước 3 Đặt 2 tay lên đầu gối, vòng tay phải lên trên, tay trái xuống phía dưới lưng, nắm chặt 2 tay vào nhau hoặc để sát 2 tay vào nhau hết mức có thể. Lúc này bạn cần đẩy thẳng sống lưng 6 lần. Đổi bên, đưa cánh tay trái lên trên, tay phải ở dưới, lặp lại thao tác, cố gắng giữ cánh tay thẳng lên và chú ý hít thở sâu.
Bước 4 Hạ 2 tay xuống đặt lên trên 2 đầu gối, nhẹ nhàng đẩy người về phía trước và xoay thành vòng tròn, chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi để làm nóng vùng cột sống 4 lần. Nhẹ nhàng chậm rãi, hít thở thật sâu, đổi chiều và thực hiện 4 lần.
Bước 5 Đẩy lưng thẳng lên, hít vào thật sâu và mở hết lòng ngực lên, thở ra. Tiếp đến gập đầu và cong lưng, hít vào, thở ra đều đặn trong 6 lần.
Khởi động chân
Bước 1 Duỗi chân phải ra, và đặt chân trái trên đùi của chân phải, nhẹ nhàng dùng tay xoay tròn cổ chân 10 lần rồi đổi chiều ngược thực hiện cùng số lần.
Bước 2 Kế đến cần kéo chân sao cho lòng bàn chân chạm vào bụng, dùng tay trái nhấn đầu gối và đùi của chân bên trái xuống, cố gắng nhấn sâu hết mức có thể trong 20 lần.
Bước 3 Kế đến đưa chân lên, vòng 2 tay vào 2 bên của chân, nhẹ nhàng đung đưa chân 25 lần.
Hạ chân trái xuống, duỗi thẳng và đưa chân phải lên lặp lại các thao tác khởi động chân trái.
2 Một vài lưu ý khi khởi động yoga
Khi khởi động yoga, bạn cần chú ý đến các điều sau đây:
Thở đúng kỹ thuật
Việc luyện tập thói quen hít thở sâu trong khi tập yoga thường không được mọi người chú trọng đến và tạo hành một sai lầm chung khá phổ biến. Hít thở đúng cách khi tập yoga sẽ giúp điều hòa cũng như cân bằng lượng oxy và cacbonic trong cơ thể. Nguyên tắc thở trong yoga chính là khi hít vào thì phình bụng ra còn khi thở ra thì hóp bụng vào.
Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện
Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, bạn hãy dành ra thời gian khoảng 15 phút để khởi động với các bài tập căn bản cho các bộ phận như cổ, vai, lưng, chân, tay,… nhằm giúp co giãn các cơ và làm nóng cơ thể. Đây là bước đầu tiên để cơ thể thích ứng với cường độ tập.
Không nên để cơ thể quá đói hoặc quá no
Hãy đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho quá trình luyện tập. Bạn không nên để cơ thể ở trong tình trạng quá đói, nhất là đối với những người đang mắc bệnh nền như huyết áp thấp. Bạn có thể ăn một chút trái cây hay uống nước ép từ các loại rau củ trước khi tập khoảng 2 giờ.
Ngược lại, bạn cũng không nên ăn quá no trước khi tập luyện yoga vì chúng sẽ làm giảm độ linh hoạt và dẻo dai của bạn.
Đừng nên uống nước trong khi tập luyện
Không nên uống nước trong quá trình tập luyện yoga, cũng như sau khi tập. Bởi vì lúc này cơ thể của bạn đang ở trạng thái hoạt động với cường độ mạnh và không thể hấp thụ nước. Vì vậy, khi tập yoga, bạn cần uống nước trước lúc tập ít nhất 30 phút và sau khi tập 10 phút. Hãy uống từ từ và chia thành từng những ngụm nhỏ.
Chọn trang phục không phù hợp
Chọn trang phục phù hợp khi tập luyện yoga
Đây là một môn thể thao đặc biệt đòi hỏi sự linh hoạt trong chuyển đổi tư thế nên cần những bộ đồ bó sát vào cơ thể. Bạn cần chọn mua những bộ quần áo hơi bó sát, chất liệu cotton mềm mại, vải mát và dễ hút mồ hôi để tối ưu sự thuận tiện thi tập luyện.
Không nên tập luyện quá sức
Hãy lắng nghe cơ thể bạn và đưa ra thời gian luyện tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đừng vì muốn đẩy nhanh tiến độ ví dụ như giảm cân mà đẩy mạnh cường độ. Việc làm đó sẽ dẫn đến các chấn thương ngoài ý muốn ngoài ý muốn.
Trên đây là chia sẻ của Bách hóa XANH về bài tập khởi động yoga đơn giản dễ thực hiện. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình bảo vệ sức khỏe của bản thân.
Nguồn: Bệnh viện Nguyễn Tri Phương
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua bình nước bán tại Bách hóa XANH để bổ sung nước trong lúc tập yoga nhé:
