Bạn mới sinh em bé và không biết bài tập phục hồi nào tốt cho cơ thể? Hãy cùng Bách hóa XANH tìm hiểu về 3 bài tập tốt cho mẹ phục hồi sau sinh nhé!
Sau sinh, cơ thể người phụ nữ cực kỳ nhạy cảm. Vì thế, họ cần tìm cho mình những bài tập phù hợp để sớm lấy lại vóc dáng và cơ thể khỏe mạnh hơn. Còn chần chờ gì nữa, cùng Bách hóa XANH khám phá các bài tập tốt cho mẹ phục hồi sau sinh nhé.
1 Lợi ích của việc tập thể dục sau sinh?
Hoạt động tập thể dục luôn được khuyến khích vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với các bà mẹ sau khi sinh, việc thường xuyên tập thể dục có thể mang đến những lợi ích đáng kể như sau:
- Giúp giảm cân thừa tích lũy trong quá trình mang thai.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường và săn chắc cơ bụng.
- Nâng cao mức độ năng lượng.
Bên cạnh lợi ích về sức khỏe thể chất, việc duy trì hoạt động tập thể dục cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, bao gồm:
- Giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Ngăn ngừa và giảm triệu chứng của trầm cảm sau sinh.
Tuy tập thể dục sau sinh rất quan trọng, nhưng bạn không cần lo lắng về việc không có đủ thời gian cho hoạt động này. Thực tế là việc chăm sóc trẻ sơ sinh đòi hỏi bạn nhiều thời gian và năng lượng. Vì vậy, nếu bạn không có đủ thời gian và năng lượng để tập thể dục, đừng lo lắng. Hãy làm tốt nhất trong khả năng của bạn, vì ngay cả việc vận động chỉ trong 10 phút mỗi ngày cũng tốt hơn là không vận động.
2 Thời gian và lưu ý khi tập thể dục sau sinh
Sau khi sinh con, nếu thai kỳ của bạn khỏe mạnh và sinh thường, bạn có thể tập thể dục một vài ngày sau hoặc khi cảm thấy sẵn sàng. Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập cơ sàn chậu.
Nếu muốn thực hiện các bài tập dùng sức như thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đạp xe, bạn nên chờ đến khi được tái khám kiểm tra sức khỏe sau sinh, thường sau 6 tuần. Tuy nhiên, nếu bạn có sức khỏe tốt và thường xuyên tập thể dục trước khi sinh, bạn có thể bắt đầu sớm hơn. Nếu bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ, đừng ngần ngại khi làm điều đó.
Phụ nữ sau sinh cần quan tâm đến nhiều yếu tố khi tập thể dục. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập thể dục sau sinh một cách đúng cách và hiệu quả cho sức khỏe:
- Khi bắt đầu tập thể dục sau sinh, hãy tiến dần và tăng dần độ khó theo khả năng của bạn. Một gợi ý cụ thể là tập thể dục với mức độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia thời gian này thành các buổi tập 30 phút trong 5 ngày hoặc tập nhỏ những buổi khoảng 10 phút mỗi lần.
- Sau sinh, nhóm cơ quan trọng như cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn có thể yếu đi so với trước. Vì vậy, khi bắt đầu tập thể dục sau sinh, hãy tập trung vào các bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.
- Cần lưu ý rằng dây chằng và khớp của bạn trở nên mềm mại và linh hoạt hơn trong vài tháng sau sinh. Tình trạng này có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn kéo căng hoặc vặn cơ thể quá mức. Vì vậy, hãy cẩn thận và tập thể dục một cách nhẹ nhàng.
- Kích thước vòng 1 của bạn có thể thay đổi sau khi sinh. Để tập thể dục sau sinh, hãy chuẩn bị áo ngực phù hợp, vừa vặn để hỗ trợ vòng 1 tốt. Đồng thời, hãy sử dụng miếng lót thấm sữa để tránh rò sữa trong quá trình vận động.
- Ngoài ra, hãy dành thời gian để khởi động cơ thể trước khi tập thể dục, uống đủ nước và quan trọng nhất, nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng tập thể dục.
- Hãy nhớ rằng mỗi người phụ nữ có sự phục hồi sau sinh riêng, vì vậy không có phương pháp tập thể dục sau sinh phù hợp cho tất cả mọi người. Luôn lắng nghe cơ thể và tìm sự hỗ trợ và tư vấn từ chuyên gia nếu cần thiết.
3 Các bài tập tốt cho mẹ sau sinh nhanh hồi phục
Bài tập nghiêng khung chậu
Đây có thể coi là một bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, cong hai đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, sau đó đặt hai tay thẳng dọc theo cơ thể.
Bài tập này khiến lưng chạm sàn bằng cách căng chặt cơ bụng và hơi nghiêng khung xương chậu về phía trước (giống như tư thế cây cầu, nhưng không cần nâng mông cao như cây cầu). Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại động tác này 5 lần. Bạn có thể thực hiện từ 10 đến 20 lần động tác trên để có kết quả tốt hơn.
Tập thể dục sau sinh với bài tập Kegel
Áp dụng bài tập Kegel sau sinh có thể mang lại nhiều lợi ích quan trọng như tăng cường độ săn chắc của cơ sàn chậu, hỗ trợ sự phục hồi của tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Do đó, trong trường hợp bị són tiểu hoặc tiểu không tự chủ sau sinh, bài tập Kegel có thể giúp khắc phục tình trạng này.
Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn tập trung vào việc co cơ âm đạo như khi bạn cố gắng nhịn tiểu giữa lúc đang đi tiểu, và giữ trong khoảng 10 giây trước khi thả lỏng khoảng 10 giây trước khi lặp lại lần tiếp theo. Đề ra mục tiêu tập Kegel 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập bao gồm khoảng 10 lần co cơ âm đạo.
Tập yoga với tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananda Balasana)
Sau khi sinh con, cơ vùng chậu của bạn có thể trở nên căng và đau. Một trong những cách tập thể dục sau sinh được khuyến khích là tập yoga với tư thế "đứa trẻ hạnh phúc" (Ananda Balasana), giúp bạn thư giãn cơ thể và giảm đau. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bước đầu tiên, bạn chuẩn bị một tấm thảm yoga và nằm ngửa trên sàn.
- Co đầu gối và đưa chúng gần ngực.
- Mở rộng đầu gối hơn hông một chút và đặt cánh tay lên, đảm bảo rằng cánh tay ở phía trong so với đầu gối.
- Gập đầu gối sao cho lòng bàn chân hướng lên trời. Sử dụng tay để nắm chặt ngón chân và nhẹ nhàng kéo chúng xuống để đưa đầu gối gần mặt bạn.
- Cuối cùng, hãy tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và giữ tư thế này trong khoảng 90 giây.
Bên cạnh việc thực hiện bài tập tại nhà và đi bộ hàng ngày, một cách khác giúp bạn dễ dàng bắt đầu việc tập thể dục sau sinh là tham gia vào các câu lạc bộ thể dục hoặc các lớp học bổ ích như yoga, Pilates, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu. Hiện nay, có nhiều lớp học và phòng tập thể dục được tổ chức đặc biệt dành riêng cho mẹ và bé, giúp bạn tham gia mà không phải lo lắng về việc tìm người trông con trong quá trình tập luyện.
Hơn nữa, khi tham gia những hoạt động này, bạn còn có cơ hội kết bạn và chia sẻ kinh nghiệm với những người mẹ khác về việc chăm sóc con cái và bản thân.
Trên đây là thông tin cũng như các bài tập tốt cho mẹ sau sinh hồi phục sức khỏe. Bách hóa XANH hi vọng những thông tin này hữu ích đối với bạn.
Nguồn tham khảo: hellobacsi.com
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua sữa cho bé dinh dưỡng tại Bách Hoá XANH:
