Bơi lội là một trong những phương pháp luyện tập giúp cho cơ thể thêm phần khỏe mạnh hơn rất nhiều. Cùng điểm qua 8 bài tập dưới nước tốt nhất để giúp cơ bụng thêm săn chắc nhé!
loading content table...
Các bài tập bơi giúp cho phần cơ bụng của bạn được săn chắc và khỏe mạnh hơn rất nhiều đấy. Hãy cùng Bách hóa XANH tham khảo ngay 8 bài tập dưới nước tốt nhất dành cho cơ bụng mà bạn nên tham khảo nhé!
1 Bài tập số 1: Đá rung giúp cơ bụng săn chắc
Động tác đá rung tập trung tác động sâu vào vùng cơ bụng dưới, giúp vòng eo săn chắc. Bên cạnh đó, đá rung còn kích hoạt nhóm cơ xung quanh như cơ gấp hông và cơ liên sườn, góp phần tăng cường sự ổn định.
Với cơ chế hoạt động tương tự động tác đá chân trong bơi lội, bài tập đá rung là một công cụ hiệu quả để nâng cao kỹ thuật và hiệu suất bơi. Đá rung với cường độ vừa phải và đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho việc xây dựng cơ bụng và cải thiện kỹ năng bơi lội.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần đứng ở mép bể bơi, lưng dựa vào thành của bể. Chân của bạn duỗi thẳng trước mặt.
- Bạn bắt đầu động tác bằng cách đá chân lên xuống nhanh trong khi vẫn giữ chặt phần thân và lưng ép vào thành của hồ bơi.
- Bạn tiếp tục duy trì tốc độ đá chân ổn định và tập trung vào các chuyển động nhỏ của cơ thể.
2 Bài tập số 2: Nâng chân thẳng
Động tác nâng chân thẳng là một bài tập hiệu quả để kích hoạt và tăng cường cơ bụng dưới. Với động tác này, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng cơ ở vùng bụng dưới.
Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động tích cực đến nhóm cơ gấp hông, góp phần tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho phần dưới cơ thể.
Thực hiện bài tập nâng chân thẳng đều đặn với số lần và hiệp lặp phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Ngoài việc tăng cường cơ bụng, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần đứng ở mép bể bơi với phần lưng dựa vào tường, chân duỗi thẳng trước mặt.
- Bạn khép hai chân lại, duỗi thẳng và từ từ nâng chân lên mặt nước
- Hạ chân của bạn xuống vị trí bắt đầu mà không chạm đáy
- Bạn cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể.
3 Bài tập số 3: Plank
Động tác plank trong nước tác động sâu vào từng nhóm cơ của vùng bụng, từ cơ thẳng, cơ ngang cho đến cơ liên sườn. Lực đẩy của nước tạo thêm kháng lực, giúp tăng cường hiệu quả của bài tập và giảm thiểu áp lực lên khớp.
Plank trong nước không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, săn chắc cơ bụng và giảm mỡ thừa ở vùng eo mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bạn sử dụng phao bơi hoặc ván bơi để trợ lực cho phần cánh tay. Bạn vào thế plank với 2 tay cầm ván bơi hoặc mang phao bơi, hai chân duỗi ra sau.
- Siết chặt phần cơ bụng và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
4 Bài tập số 4: Đá cắt kéo
Động tác đá cắt kéo là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào các nhóm cơ như cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Với động tác này, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng cơ ở vùng bụng dưới và các nhóm cơ xung quanh.
Đá cắt kéo giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của phần thân dưới, cải thiện kỹ thuật đá chân và hiệu suất bơi.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng ở mép bể bơi và dựa lưng vào tường
- Duỗi thẳng chân ở trước mặt, phần chân nằm dưới mặt nước
- Thực hiện luân phiên các động tác nâng chân và hạ chân theo chuyển động của một chiếc kéo đang cắt.
5 Bài tập số 5: Plank nghiêng
Động tác plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào các nhóm cơ bên, bao gồm cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ vuông thắt lưng.
Ngoài việc tăng cường cơ bắp, plank nghiêng còn giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.
Cách thực hiện:
- Bạn giữ một tay vào thành bể bơi hoặc phao bơi đồng thời nghiêng cơ thể sang một bên và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế lâu nhất mà bạn có thể chịu được.
6 Bài tập số 6: Nâng chân sang ngang
Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ liên sườn, cơ khép hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần lõi bên và hông, giúp đốt cháy calo đồng thời mang lại cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng dựa lưng vào thành của hồ bơi, tay duỗi dọc theo mép hồ
- Bạn nâng một chân sang một bên, giữ thẳng rồi từ từ hạ xuống
- Bạn thực hiện động tác một cách chậm rãi để có thể kiểm soát sự tham gia của các nhóm cơ.
7 Bài tập số 7: Nhảy Tuck
Bài tập nhảy Tuck chủ yếu tác động lên cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Đây là một bài tập cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng phối hợp và sức mạnh cốt lõi. Điều này rất có lợi cho các động tác bắt đầu và xoay người khi bơi.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần đứng sao cho hai chân rộng bằng vai
- Bạn nhảy lên và kéo đầu gối về phía ngực đồng thời siết chặt cơ lõi
- Bạn tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức lặp lại động tác nhảy.
8 Bài tập số 8: Vặn mình đứng
Vặn mình đứng là một bài tập nhắm vào các nhóm cơ sâu bên hông và cơ bụng ngang. Động tác này đòi hỏi bạn xoay người từ hông, tạo ra sự co giãn và kích hoạt các sợi cơ ở vùng sườn và bụng.
Nhờ đó, bạn không chỉ sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định và giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở lưng.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng ra trước mặt cầm phao bơi hoặc ván bơi.
- Bạn xoay thân mình sang phải, phân thân siết chặt
- Từ từ trở về vị trí ban đầu và xoay người sang trái
Trên đây là tổng hợp 8 bài tập dưới nước có tác dụng giúp cho cơ bụng của bạn thêm chắc khỏe mà Bách hóa XANH đã tổng hợp được. Hy vọng qua bài viết ngày hôm nay bạn sẽ có thể biết thêm được những bài tập thể dục bổ ích để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua kem chống nắng chất lượng, giá tốt có bán tại Bách hóa XANH nhé:
