Người mới bắt đầu tập gym nên lưu ý những gì và tập như thế nào thì hiệu quả? Hãy cùng Bách hóa XANH tìm hiểu chi tiết trong bài viết ngày hôm nay nhé!
loading content table...
Nếu bạn mới bắt đầu tập gym và vẫn chưa biết nên lựa chọn những bài tập hay phương pháp tập luyện nào để mang đến hiệu quả tốt nhất thì hãy cùng Bách hóa XANH tham khảo chi tiết cách tập gym cho người mới trong bài viết ngày hôm nay!
1 Những điều cần chuẩn bị cho người mới bắt đầu tập gym
Xếp lịch tập luyện
Thời gian tập luyện phù hợp rất quan trọng, người tập cần cam kết dành ít nhất 4-5 buổi mỗi tuần cho việc tập luyện. Phân chia lịch tập và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi, từ đó đạt được hiệu quả tối ưu.
Sinh hoạt lành mạnh
Tập gym không chỉ là việc tập luyện mà còn đòi hỏi thay đổi lối sống. Loại bỏ các thói quen không tốt như uống rượu bia, sử dụng chất kích thích. Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ 8 tiếng để cơ thể có năng lượng và phục hồi.
Đầu tư cần thiết
Cần đầu tư trang phục và dụng cụ phù hợp như giày thể thao, bao tay, quần áo tập gym. Tìm phòng tập chất lượng và có thể cân nhắc thuê huấn luyện viên để hướng dẫn kỹ thuật cơ bản, giúp tránh chấn thương.
2 Hướng dẫn cách tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả
Lịch tập gym phù hợp
Lịch tập 5 buổi/tuần:
Buổi 1 Tập trung vào các bài tập dành cho lưng và tay trước.
Buổi 2 Rèn luyện cơ ngực và tay sau.
Buổi 3 Chú trọng các bài tập cho cơ chân.
Buổi 4 Kết hợp các nhóm cơ tay sau, vai và cơ bụng.
Buổi 5 Chọn một trong bốn buổi trước để tập lại nếu cảm thấy cần tập thêm nhóm cơ đó.
Lịch tập 4 buổi/tuần:
Buổi 1 Tập lưng và tay trước.
Buổi 2 Tập ngực và tay sau.
Buổi 3 Tập phần chân.
Buổi 4 Tập kết hợp tay sau, vai và bụng.
Lịch tập 3 buổi/tuần:
Buổi 1 Tập trung vào cẳng tay, tay trước và lưng (các nhóm cơ kéo).
Buổi 2 Tập tay sau, vai và ngực (các nhóm cơ đẩy).
Buổi 3 Kết hợp các bài tập cho mông, bụng, chân và bắp chân.
Cung cấp dinh dưỡng đúng cách
Dinh dưỡng trước khi tập:
- Tránh đến phòng tập với bụng quá no hoặc quá đói.
- Khoảng 30-45 phút trước khi tập, ăn một bữa nhẹ giàu protein và carb: ức gà,trứng luộc, yến mạch, khoai lang, thịt bò, rau xanh...
Dinh dưỡng sau khi tập:
Dinh dưỡng theo mục tiêu:
- Tăng cơ: Bổ sung nhiều protein hơn, giảm thực phẩm giàu chất béo xấu.
3 Lời khuyên khi tập gym cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập gym, bạn hãy tham khảo những lời khuyên sau đây để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc tập luyện của bạn:
- Xác định mục tiêu rõ ràng: Trước khi bắt đầu, hãy thiết lập một mục tiêu cụ thể, ví dụ như tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức khỏe. Điều này giúp bạn lựa chọn bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp, tránh tình trạng tập sai hướng và mất thời gian mà không đạt được kết quả như mong đợi.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Đừng bỏ qua bước khởi động, vì điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động đúng cách giúp cơ thể linh hoạt và sẵn sàng hơn cho các bài tập.
- Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng: Lựa chọn những bài tập cơ bản, nhẹ nhàng và thực hiện đúng kỹ thuật. Khi cơ thể đã quen với cường độ tập, bạn có thể dần dần tăng mức độ luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Tránh nghỉ giữa chừng quá lâu: Đừng nghỉ quá lâu giữa các bài tập vì sẽ làm giảm hứng thú và gây chán nản, dẫn đến việc dễ bỏ cuộc. Thời gian nghỉ giữa các bài chỉ nên kéo dài từ 60-90 giây, tùy theo mức độ tập luyện.
- Ngủ đủ giấc: Cơ thể cần được nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi sau mỗi buổi tập. Việc ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng mà còn cải thiện hiệu quả tập luyện.
- Tránh các chất kích thích: Hạn chế rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích khác, vì chúng có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
- Chú trọng đến dinh dưỡng: Bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết như các khoáng chất và vitamin, đặc biệt là trước và sau khi tập. Dinh dưỡng hợp lý giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
- Uống đủ nước: Trong quá trình tập luyện, cơ thể mất nhiều nước nên hãy luôn mang theo bình nước để bổ sung kịp thời. Nên tránh uống các loại nước có gas hoặc chứa nhiều đường vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện.
Qua bài viết ngày hôm nay của Bách hóa XANH, hy vọng những người mới bắt đầu tập gym đã hiểu rõ hơn về những phương pháp cũng như cách tập hiệu quả. Nếu thấy bài viết này hay và phù hợp thì hãy chia sẻ đến bạn bè và người thân để cùng tham khảo nhé!
Có thể bạn quan tâm:
Chọn mua nước tăng lực, nước bù khoáng chất lượng tại Bách hóa XANH nhé:
